Extension

 Il existe de nombreuses idées fausses et confusions concernant ces exercices, allant de la façon de nommer correctement ces mouvements et des groupes musculaires qui les exécutent. 

  L'idée fausse la plus courante est que les "hyperextensions" - "pompent" uniquement le bas du dos. Par "lombaires", ils désignent généralement les muscles extenseurs du dos ("recteurs de la colonne vertébrale"), qui ne se contractent PAS réellement pendant cet exercice (et sont également situés sur toute la longueur de la colonne vertébrale, et pas seulement dans sa région lombaire ) et travailler sur toute l'amplitude en statique, étant un stabilisateur. Avec le même succès, vous pouvez "pomper" le bas du dos, si vous vous figez pendant 30 secondes juste en dessous de la parallèle au sol, aucun mouvement de flexion-extension pendant l'hyperextension n'affecte cette charge, puisque le mouvement se produit (attention !) dans le articulation de la hanche. Si vous croyez en la biomécanique (et vous devriez le croire), alors le redressement du corps avec les jambes fixes est effectué grâce aux muscles extenseurs de la hanche : grand fessier et muscles ischio-jambiers (biceps, semi-tendineux et semi-membraneux). Par conséquent, rappelez-vous que l'hyperextension (ou extension - plus d'informations ci-dessous), comme l'hyperextension inverse, est un exercice où le grand fessier et les muscles ischio-jambiers sont les principaux moteurs. Cela n'annule pas le travail des extenseurs du dos, mais en tant que stabilisateurs - en mode statique (et il est certainement logique d'entraîner ces muscles dans ce mode, car la plage de sécurité de flexion-extension de la colonne vertébrale est très petite), mais dans votre programme d'entraînement, assurez-vous de tenir compte du fait que les ischio-jambiers et les biceps fessiers reçoivent la charge principale, tout comme vous en tenez compte lorsque vous effectuez des soulevés de terre ou une traction sur des lignes droites (et leurs variations). hyperextension (ou extension - plus de détails ci-dessous), ainsi que l'hyperextension inverse - ce sont des exercices où les principaux muscles mobiles sont le grand fessier et les muscles de l'arrière de la cuisse. Cela n'annule pas le travail des extenseurs du dos, mais en tant que stabilisateurs - en mode statique (et il est certainement logique d'entraîner ces muscles dans ce mode, car la plage de sécurité de flexion-extension de la colonne vertébrale est très petite), mais dans votre programme d'entraînement, assurez-vous de tenir compte du fait que les ischio-jambiers et les biceps fessiers reçoivent la charge principale, tout comme vous en tenez compte lorsque vous effectuez des soulevés de terre ou une traction sur des lignes droites (et leurs variations). hyperextension (ou extension - plus de détails ci-dessous), ainsi que l'hyperextension inverse - ce sont des exercices où les principaux muscles mobiles sont le grand fessier et les muscles de l'arrière de la cuisse. Cela n'annule pas le travail des extenseurs du dos, mais en tant que stabilisateurs - en mode statique (et il est certainement logique d'entraîner ces muscles dans ce mode, car la plage de sécurité de flexion-extension de la colonne vertébrale est très petite), mais dans votre programme d'entraînement, assurez-vous de tenir compte du fait que les ischio-jambiers et les biceps fessiers reçoivent la charge principale, tout comme vous en tenez compte lorsque vous effectuez des soulevés de terre ou une traction sur des lignes droites (et leurs variations).

  Bien sûr, vous pouvez trouver une version à l'ancienne de ce mouvement, lorsque seule l'articulation de la hanche est fixée en statique, et que l'arrondi (flexion) et le redressement (extension) se produisent dans le dos, alors, naturellement, ce mouvement peut être considéré comme le cible pour les muscles extenseurs du dos, mais vous ne verrez probablement jamais une telle implémentation dans votre chambre. Mais sur le fitball - tout à fait (photo n ° 2).

  Conclusion : si vous souhaitez entraîner exactement les muscles extenseurs du dos avec des hyperextensions, il est plus logique de le faire simplement dans une version statique, en notant le temps (et en essayant de l'augmenter, ainsi que d'ajouter des poids). Les ischio-jambiers et les fessiers dans ce cas, bien sûr, ne «s'éteindront» pas du travail, mais ils fonctionnent dans le même mode statique. Ainsi, il vous sera plus facile d'assurer la progression de la charge spécifiquement pour les extenseurs du dos, ainsi que de suivre la bonne technique d'exécution (lors de la flexion de la hanche, il y a une chance assez élevée d'"arrondir" le dos, surtout si vous faites cet exercice avec un poids supplémentaire sérieux). Mais les filles, en règle générale, ne sont pas du tout opposées au fait que les fesses avec les ischio-jambiers sont accentuées dans les hyperextensions, donc les conseils ci-dessus seront probablement utiles pour les gars qui veulent renforcer leur dos pour les mêmes squats et soulevés de terre.

1) Extensions ou hyperextensions (photo n°1) ?

  Habituellement, les "extensions" signifient effectuer un exercice dans une machine d'hyperextension dans une amplitude relativement limitée, sans "sur-extension". En nommant ainsi succinctement ce qu'on appelle correctement « extension de la hanche avec une hanche fixe » et impliquant la confusion, puisque personne de sensé (je veux bien le croire) n'effectue cet exercice avec une surextension dans le bas du dos. Extension - traduit de l'anglais "extension" et ce mot peut être appelé absolument n'importe quelle extension (hanches, tibias, épaules, etc.), comme, en fait, ils le font à l'ouest. Par conséquent, en parlant d'hyperextensions, je propose tout de même de les appeler "hyperextensions" pour ne pas confondre, tout en sous-entendant qu'il s'agit d'effectuer l'exercice dans une amplitude sûre (sans surextension). Encore une fois, en Occident, il y a une opinion qu'une erreur s'est glissée et s'est enracinée dans le nom original de l'exercice : au lieu de « hyper » (ce qui laisse penser qu'on parle de « sur-extensions ») il aurait dû y avoir « hiper » de « hip » - la cuisse. Tout se mettrait alors en place, car l'extension se produit précisément dans l'articulation de la hanche.

  On oppose encore parfois extensions et hyperextensions, les premières étant appelées extensions de tronc, et les secondes extensions de hanche, mais c'est aussi une erreur de confusion. L'extension de la hanche est une « hyperextension inversée », un exercice à part et nous en parlerons à la toute fin. 

2) Avec un dos droit ou rond ?

  Le premier mythe est que si avec un dos droit, alors "sur le dos", et si avec un rond, alors sur les "fesses". Les fitonies d'Instagram aiment encore beaucoup ce "concept".

  Comme nous l'avons découvert ci-dessus, dans les deux cas, le mouvement se produit dans la même articulation de la hanche, donc activer / désactiver le dos ne peut faire aucune magie, mais le «dos rond» permet vraiment de mieux se concentrer sur le travail des muscles fessiers. et les ischio-jambiers, puisque la charge statique sur les muscles extenseurs du dos disparaît. Cela vous aide simplement à mieux ressentir les groupes musculaires cibles.

  Mais pour cela, vous "calculez" par le fait que votre colonne vertébrale à partir d'une position neutre sûre (avec lordose et cyphose naturelles) entre dans une position dangereuse. Le contrôle de la position neutre du dossier est particulièrement important en cas de charge axiale ou de cisaillement, et cette charge est augmentée par des poids supplémentaires. Et s'il n'y a vraiment pas de charge axiale en cas d'hyperextension, alors il y a plus qu'un cisaillement, donc si vous allez effectuer ce mouvement avec un poids supplémentaire, alors vous DEVEZ protéger votre dos en adoptant et en fixant une position neutre. Tout comme vous faites des soulevés de terre droits (roumain), vous savez ? Biomécaniquement, ces exercices sont très similaires.

  Vous pouvez le faire avec un dos rond lorsque vous ne voulez pas seulement «sentir mieux» le fonctionnement de vos fessiers et ischio-jambiers, mais que vous le faites spécifiquement pour éliminer la charge statique sur les muscles extenseurs du dos. Par exemple, cela peut être fait avec une hyperlordose, lorsque ce groupe musculaire est en hypertonie et qu'il n'a pas besoin de stimulation supplémentaire, mais au contraire, il a besoin d'être étiré.

3) Est-ce toujours sûr pour tout le monde ?

   Un autre mythe populaire qui a fait de l'hyperextension une « panacée » pour les personnes souffrant de mal de dos. Comme, cet exercice est a priori sans danger et est un exercice de rééducation universel. Encore une fois, il y a une charge de cisaillement sur la colonne vertébrale dans ce mouvement, tout comme dans un soulevé de terre. Par conséquent, il est tout aussi sûr (ou PAS sûr) pour vous que la même poussée, toute la question est dans la quantité de poids. En faisant des hyperextensions avec votre propre poids, vous donnez un tonique, et non une charge en développement (à haute intensité, presque limitante), mais cela vaut la peine de prendre un poids sérieux (quelques crêpes) et voici tous les mêmes risques que vous pouvez obtenir en faisant un soulevé de terre ou un soulevé de terre sur des lignes droites. Par conséquent, le point n'est PAS dans la sécurité (ou le danger) de l'exercice, mais dans la forme, le volume et l'intensité de la charge.

  Pour ceux qui sont très faibles et à la fois lourds (avec beaucoup d'excès de poids par exemple), c'est peut-être juste la traction avec une barre de corps qui sera plus sûre que l'hyperextension avec son propre poids.

4) Hyperextension inverse (photo n°3).

  Je considère vraiment cet exercice comme un exercice de rééducation universel, que les méthodologistes stricts du sport et du fitness me demandent de ne pas rendre culte un seul mouvement. 

  Correctement, ce mouvement s'appelle "extension des hanches avec un torse fixe", mais le nom "hyperextension inversée" a pris racine, alors appelons-le ainsi. Du point de vue de la biomécanique, le mouvement répète presque complètement "l'extension de la hanche dans le bloc" ou "la rétraction de la jambe en arrière", comme on l'appelle parfois - le populaire "exercice féminin" pour une étude accentuée de la fessier. C'est d'autant plus comique que des athlètes sévères qui honorent le style westside d'entraînement et ridiculisent de tels "butt-swings", les considérant comme un exercice frivole et inutile, déifient cette très "hyperextension inversée", qui, en fait, répète ces plus détestait les «baguettes de fesses» - bikini (photo n ° 4). La différence est que le mouvement se produit avec les deux jambes à la fois (et non à tour de rôle), et aussi dans le fait que 

  C'est le principal avantage de l'hyperextension inversée (par rapport à l'hyperextension conventionnelle) et c'est pourquoi je le recommande fortement, et pour vous faciliter l'exécution de ce mouvement, nous avons commandé un simulateur spécial qui vous permet de développer en toute sécurité le grand fessier et les ischio-jambiers. muscles, même pour ceux qui ont des restrictions de santé associées à des blessures au dos (pendant que le simulateur est toujours en route, vous pouvez jouer comme le montre Ksenia sur la photo).

  PS Pouvez-vous imaginer comment vous pouvez simplifier toute cette terminologie si vous appelez "hyperextension" (extension) - extension du corps, et "hyperextension inverse" - extension des hanches (et si avec une jambe, puis hanches). Simple et clair.

Extensions et HyperExtensions de A à Z

extensions

FizKult bonjour !

Aujourd'hui, comme promis par vos nombreuses demandes, nous parlerons et analyserons deux exercices très importants qui devraient être inclus dans chaque entraînement.

Le premier exercice est un échauffement général, le second est un accroc, qui garantit une douleur et un inconfort constants dans la colonne lombaire, le cas échéant, et constituera une excellente prévention contre leur apparition à l'avenir.

Si vous n'avez jamais vu d'informations sur ces exercices auparavant, je vous recommande fortement de ne pas les ignorer, mais de les étudier attentivement et de les appliquer dans la pratique, surtout si vous êtes un instructeur ou un entraîneur personnel.

Les deux exercices renforcent parfaitement la colonne lombaire, les muscles fessiers, l'iliopsoas, les muscles carrés et les ischio-jambiers. Nous en parlerons plus en détail ci-dessous.

Beaucoup de gens ne savent pas ce qu'il faut appeler l'extension et ce qu'est l'hyperextension, il y a de nombreuses raisons à cela et la traduction directe en est une raison courante.

Extension, du latin extensio signifie redressement ou étirement , et hyperextension, de lat. hyperextension - étirement excessif ou surextension .

Ne faites pas attention à la traduction, rappelez-vous qu'ici nous appellerons l'extension la version de l'exercice lorsque les jambes sont fixes et que le torse bouge.

Nous nous intéressons à l'étirement et au sur-étirement, la sur-extension est naturelle, qui, dans son bon sens, marquera un strass comme une option inacceptable pour effectuer un mouvement.

Si vous ouvrez des manuels de musculation en anglais, vous verrez que cette option, lorsque les jambes sont fixes et que le corps bouge, s'appelle BACK EXTENSIONS .

Il existe de nombreuses options pour les EXTENSIONS, et nous les analyserons toutes ci-dessous.

On appelle hyperextension ou extension inversée l'exercice où le corps est fixe et les jambes bougent.

Nous avons trouvé les noms - appelez ça comme vous voulez - l'essentiel est de le faire régulièrement !

Analysons plus en détail - EXTENSIONS .

Nous avons décidé qu'il s'agissait d'un exercice où les jambes sont fixes et le corps bouge.

En réalisant des extensions, nous travaillons les muscles suivants :

  • muscle carré du bas du dos;
  • le muscle qui redresse la colonne vertébrale (muscles iliaques - costaux, les plus longs et épineux du dos, la ceinture et les muscles semi-épineux de la tête);
  • biceps femoris (tête longue);
  • muscle semi-tendineux de la cuisse ;
  • muscle semi-membraneux de la cuisse ;
  • muscle du mollet;
  • muscles sciatiques-tibiaux ;
  • muscle grand fessier.

On met toujours des extensions au tout début de l'entraînement, après l'échauffement général - cela sert en quelque sorte d'intermédiaire entre l'échauffement dans son ensemble et l'entraînement lui-même. Beaucoup de gens pensent que faire des extensions avant les squats ou les soulevés de terre interfère avec les exercices lourds, mais en fait, tout est exactement le contraire - nous remplissons la région lombaire de sang, créant ainsi une protection qui nous évite des blessures plus ou moins complexes.

Il est préférable d'effectuer des extensions dans une machine spéciale, en particulier des hyperextensions (extensions inversées), mais vous pouvez également le faire sur un grand fitball si vous vous entraînez à la maison, ou pour une raison quelconque votre club de fitness ne dispose pas de ces machines, je le ferais personnellement pas visiter ces salles.

Il existe deux types de machines d'extension :

- horizontal;

- oblique.

Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients, je recommande personnellement de faire les deux options car elles chargent notre corps un peu différemment.

Il est également possible et nécessaire de faire ce mouvement simplement allongé sur le sol, comme dans les images ci-dessous, et vous pouvez le faire d'au moins deux façons.

1. Prenez la position de départ allongé sur le sol face vers le bas;

2. Inspirez et en même temps levez les jambes et les bras tendus vers l'avant. Vous devez essayer d'arracher vos jambes du sol au niveau des hanches, mais n'essayez pas de les arracher très haut du sol - quelques millimètres suffisent.

3. Essayez de rester dans cette position pendant environ 10 secondes, en augmentant le temps sous charge avec l'expérience, mais ne retenez pas votre souffle, ce qui nuirait à la santé.

4. Revenez à la position de départ. Répétez 3 à 5 fois.

1. Prenez une position de départ allongée sur le sol face contre terre, étirez vos bras vers l'avant;

2. Levez le bras droit et la jambe gauche.

3. Essayez de rester dans cette position pendant environ 10 secondes, en augmentant progressivement le temps sous charge, sans retenir votre souffle.

4. Revenez à la position de départ.

5. Levez le bras gauche et la jambe droite, maintenez.

6. Revenez à l'original. Répétez 3 à 5 fois pour chaque côté.

Si vous n'avez pas accès à ces machines, alors n'hésitez pas à faire les exercices chez vous - dans tous les cas, c'est mieux que de ne rien faire du tout !

L'avantage de travailler dans des simulateurs est une bonne amplitude, car au sol et même sur un fitball elle sera raccourcie, à savoir, une bonne flexion du corps développe la souplesse des muscles sacro-lombaires.

La première façon de déplacer la charge sur la colonne fessière et lombaire est la position de votre corps sur le banc - plus la position de la ligne de pli est élevée, plus la charge est déplacée vers les muscles fessiers et sacro-lombaires. Vous pouvez prendre l'aine comme guide, si vous êtes situé dans le simulateur de sorte que vous vous abaissez sur la chaise longue spécifiquement avec votre aine - alors la charge sera à peu près également répartie sur les fesses et les biceps de la cuisse, mais cela vaut la peine abaisser la chaise longue plus près des hanches et des fesses, ainsi que la colonne lombaire, fonctionnera davantage en mode statique, et le travail des biceps des cuisses augmentera et vice versa, en déplaçant la chaise longue plus haut, nous supprimons la charge du biceps de la cuisse, en le déplaçant vers les fesses et le bas du dos.

Il est plus difficile de travailler dans une machine horizontale du fait qu'en position haute la charge sur les lombaires est plus élevée que dans une machine inclinée, mais je répète que les deux options ont leur place et sont utiles pour vous et moi .

Quelle que soit la machine sur laquelle vous travaillez, la règle principale est la douceur de l'exercice sur toute l'amplitude des mouvements - pas de secousses, en particulier vous devez ralentir le mouvement dans la phase négative. Il est très important d'apprendre à travailler avec la force musculaire, et non en raison de l'inertie, alors établissez une règle pour ralentir la phase négative de 2 à 3 fois par rapport à la phase positive, ce qui, au début, garantira que vous ne vous enfoncez pas à cause de la gravité, en relaxant les muscles et en abaissant le corps uniquement par la force musculaire.

C'est pourquoi nous nous souvenons toujours que la musculation est le travail du cerveau en premier lieu, et ensuite seulement des muscles.

Au sommet du mouvement, il est utile de faire une pause, de s'arrêter une fraction de seconde et de serrer en plus les muscles fessiers - idéalement, vous devez d'abord serrer les fesses, puis, grâce à cela, élever le corps au point le plus élevé de l'amplitude, une légère pause avec une tension supplémentaire sur les fesses, et alors seulement - abaissez le corps, mais en même temps, il est nécessaire de maintenir la tension créée dans les fesses, en sentant comment, en descendant, nous étirons les muscles tendus de les fesses. Nous commençons la prochaine répétition non pas avec relaxation, mais avec encore plus de tension musculaire - obtenant une sensation de brûlure insupportable dans les muscles à la fin de l'approche.

C'est un vrai travail, et qu'est-ce que cela a à voir avec tous les exercices effectués dans les simulateurs et l'isolement.

Ayant appris à effectuer le mouvement dans différentes positions de l'aine sur le lit, nous pouvons et devons progresser dans ce mouvement, comme dans tout autre.

Le plus facile. Où commencer à intensifier le mouvement est d'effectuer l'exercice avec les bras tendus vers l'avant. Ensuite, vous devez ramasser une crêpe de 5 kg, après un certain temps 10 kg, 15 kg et ainsi de suite. Je suis monté à 200 kg pour 10 répétitions avec ce mouvement, en partant de zéro avec une douleur lombaire sévère, avec un lumbago sous le genou, mais c'était le premier exercice que j'ai commencé à faire comme traitement pour la douleur dans la colonne lombaire, qui a fini par m'a aidé à reprendre vie sans douleur et je tire à nouveau calmement et m'accroupis pour 200 kg.

Bien sûr, j'ai fait tout cela progressivement (après 3 ans de traitement inutile avec des médecins, ce qui n'a fait qu'empirer les choses) avec une gymnastique spéciale et d'autres choses. Dont j'ai parlé en détail dans mes vidéos sur You Tube, des articles et même publié un livre séparé. Mais c'est une toute autre histoire.

Je ne suis pas partisan de garder le poids sur les épaules, qu'il s'agisse d'une barre d'haltères ou simplement d'une "crêpe", pour moi, il est plus pratique et plus sûr de tenir le poids dans mes mains devant moi, mais pas sur mon bras pliés sur la poitrine, mais bras tendus et tendus.

En tenant le poids (haltère, crêpes, kettlebell, haltère) sur les bras tendus, nous augmentons la charge sur les muscles qui travaillent, et lorsque les bras sont complètement étendus, nous pouvons nous concentrer pleinement et complètement sur les groupes musculaires cibles, avec les bras pliés ou le poids derrière la tête de celui-ci ne fonctionnera pas, car vous devrez faire des efforts pour maintenir ce poids, et maintenir l'équilibre dans certains cas, lorsque le poids est derrière votre tête.

Peu importe à quel point nous essayons, dans les exercices décrits ci-dessus, les muscles du psoas fonctionnent de manière plus statique, sans dynamique, et nous devons ajouter un mouvement dynamique pour pomper complètement ces muscles, mais il existe une issue. Pour que les muscles lombaires travaillent en dynamique, il faut travailler spécifiquement là-dessus, et voici comment c'est fait.

La position de départ de ce mouvement ne sera pas le point inférieur de l'amplitude, mais au contraire le point supérieur, lorsque le corps et les jambes sont parallèles au sol, il est préférable d'utiliser un simulateur horizontal, car dans la position initiale, nous sollicitons déjà presque tous les muscles cibles.

Ensuite, nous ne faisons pas l'inclinaison habituelle, mais nous effectuons des torsions, comme lorsque nous travaillons sur les muscles abdominaux, lorsque nous nous allongeons sur le dos sur le sol. Il est très important d'attraper ce mouvement - pas de flexion, mais seulement une torsion dans la colonne lombaire + les épaules vont vers - tout cela à l'expiration. Après cela, il est nécessaire de faire le mouvement inverse et de ramener le bas du dos dans un état plié. L'amplitude de l'exercice, comme vous le comprenez, est très courte - l'essentiel est d'exclure les inclinaisons, en effectuant le mouvement uniquement en raison de la torsion.

La position de la colonne vertébrale dans ce cas peut être comparée à l'exercice bien connu du yoga, lorsque vous prenez la pose CAT puis la pose BULL.

Ce n'est qu'en effectuant des extensions à l'aide de la méthode «TWIST» que nous travaillons dynamiquement les muscles lombaires.

Le moment est venu pour mon exercice préféré, qui, par rapport à tous les précédents, présente un grand avantage, car il comprend un grand nombre de muscles et d'articulations, ce qui le rend BASIC dans notre compréhension du mot et le met sur un pied d'égalité. avec Squats et Pulls - vous comprendrez cela après le premier set, lorsque votre cœur voudra sortir de votre poitrine.

Ce sont des extensions avec enlèvement simultané d'haltères sur les côtés - en entraînant les épaules, nous tuons plusieurs oiseaux avec une pierre, mettant cet exercice comme premier numéro le jour de l'entraînement de pompage des deltas.

La règle principale pour éviter l'inertie est d'effectuer les phases excentriques et concentriques du mouvement le plus en douceur possible en tenant compte du travail des faisceaux musculaires deltoïdes postérieurs et de la tension des fesses.

Si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant, vous serez choqué par sa complexité et son efficacité.

Parlons de ce que vous n'avez certainement pas besoin de faire dans ces machines. Nous voyons souvent dans les gymnases effectuer un exercice inutile qui augmente le volume de votre taille - des inclinaisons latérales du corps avec du poids ou

sans pour autant.

Ne faites jamais cela et vous ne bénéficierez que de garder votre tour de taille plus étroit que ceux qui font ce mouvement par l'ignorance ou la stupidité de la fausse couche de leur entraîneur de fitness.

Mais pour une raison quelconque, les gens parviennent à faire de telles bêtises également dans la machine pour les extensions.

Gagnez du temps contre les mouvements corporels inutiles et dans le gymnase, cette règle devrait devenir une loi, alors seulement vous irez au corps de vos rêves en termes de beauté esthétique et bien sûr de santé.

Ainsi, mes amis, vous pouvez et devez travailler dans des simulateurs pour les extensions du dos et pour travailler les muscles et pour maintenir la santé de la colonne vertébrale et de tout le corps dans son ensemble, car les muscles du bas du dos, ainsi que les muscles abdominaux (abdominaux ), sont à la base du soi-disant corset musculaire autour de la taille - les muscles du CORA . Il n'est pas difficile de deviner que plus notre KOR est fort et sain (en termes de santé, pas de masse), plus il est sûr pour notre colonne vertébrale.

Oui, et la prévention coûte toujours moins cher que de traiter le problème qui s'est posé tant en termes de finances que de temps.

Alors, n'ignorez pas les extensions - faites-les toujours au début d'une séance d'entraînement, peu importe ce que vous pompez aujourd'hui.

Une autre chose qui ne peut absolument pas être faite est d'incliner avec un dos arrondi - c'est inutile, mais surtout, c'est une option dangereuse.

HYPEREXTENSIONS

Contrairement aux extensions, les hyperextensions ou extensions inversées agissent de manière décompressive sur les vertèbres du rachis lombaire , qui est essentiellement un extrait et sert à la fois de traitement et de prévention de la douleur. Seule la gymnastique, avec laquelle je vous ai déjà présenté plus d'une fois, fonctionne de la même manière - tout le reste, quoi que nous fassions, affecte les vertèbres en compression. c'est pourquoi les hyperextensions doivent être le tout dernier exercice et ne pas courir ou sauter après, surtout si vous avez déjà des problèmes ou des malaises dans le bas du dos.

Nous avons décidé que l'exercice, lorsque le corps est fixe et que les jambes bougent, s'appelle l'hyperextension ou l'extension inversée.

Pour la première fois, j'ai vu quelque chose de similaire à une machine d'hyperextension dans ma salle BodyWorkshop KEDR , où l'équipe russe de dynamophilie s'entraînait, dirigée par l'entraîneur-chef et à l'époque président de la Fédération russe de dynamophilie - c'était un appareil artisanal fait maison attaché au mur et j'étais vraiment sceptique à l'époque à propos de cette machine, la jetant complètement hors de la salle de sport, avec tout l'ancien équipement, lorsque nous avons décidé de renouveler complètement tout l'équipement de la salle de sport, ce dont l'entraîneur était très mécontent, c'est un euphémisme. Ensuite, je n'ai pas compris à quel point le simulateur que j'avais jeté était précieux et quels avantages pratiques il offrait.

Les hyperextensions isolent presque complètement les muscles fessiers, tout en engageant les muscles - redresseurs du dos, qui se composent de trois faisceaux musculaires parallèles :

- muscle iliaque - costal;

- le muscle le plus long ;

- muscle épineux.

Ce sont ces muscles qui redressent et plient latéralement la colonne vertébrale, situés de la base du cou au sacrum.

Les muscles du bas du dos bien développés aident non seulement dans les exercices tels que les squats et les soulevés de terre, mais également dans tous les autres exercices lorsque vous êtes debout avec des poids dans les mains sous la forme d'un haltère, d'une kettlebell ou d'une barre.

D'où est apparu ce simulateur d'histoire est connu. Un livre australien sur la physiothérapie du Dr Victor Barker publié au début des années 1980 sous le titre Posture Makes Perfect présente une illustration d'hyperextensions inversées réalisées sur un banc spécialement conçu qui permettait de fixer le tronc et de relever les jambes. La résistance a été appliquée à l'arrière des jambes à l'aide d'un rouleau d'une machine d'extension des jambes.

Mais le premier prototype fonctionnel de la machine d'hyperextension inversée a été développé par le gourou américain de la dynamophilie Louis Simmons et le dynamophile canadien Tony Dolezel.

En 1976, Dolezel s'est gravement blessé au bas du dos en effectuant des flexions avant avec une barre sur les épaules. Cherchant un moyen d'étirer et de réduire la compression de la colonne vertébrale dans le bas du dos pour soulager la douleur chronique, il a conçu le Reverse Hyper Bench, qui a été installé le 13 décembre 1979 au Spartacus Athletic Club à Vancouver, en Colombie-Britannique.

Simmons a également souffert d'une blessure au dos et a essayé de trouver un moyen de s'en remettre, ce qui a abouti au développement d'une machine d'hyperextension inversée. La résistance a été créée à l'aide d'une sangle qui s'est enroulée autour des chevilles. La sangle était attachée au levier dont l'axe de rotation était sous le banc. Cette conception permettait aux jambes d'être tirées vers le haut ou même en dessous des hanches, ce qui augmentait l'amplitude des mouvements et appliquait ainsi une traction aux érecteurs de la colonne vertébrale. Et en 1993, Simmons a reçu un brevet pour sa première machine d'hyperextension inversée, qui est immédiatement devenue populaire parmi les haltérophiles et plus tard parmi les entraîneurs de force.

Il convient de noter que la blessure de Simons était si grave que les médecins ont unanimement déclaré que Louis ne pourrait jamais s'entraîner, mais même marcher. Nous connaissons tous très bien l'histoire de Louis Simons - il a non seulement commencé à marcher et à s'entraîner, mais a également établi plus d'un record du monde à l'avenir.

Personnellement, cette machine, ainsi que la machine pour les extensions de dos ordinaires, m'ont également aidé à revenir à la vie sans douleur et à nouveau à m'accroupir et à tirer pour 200 kg, bien sûr + aussi "ma" gymnastique spéciale, que j'ai pratiquée jusqu'à 20 fois par journée.

Cet exercice renforce non seulement les muscles nécessaires, mais vous permet également d'en soulager la tension, ce qui provoque le plus souvent des douleurs dans la colonne lombaire, et non une hernie et une protrusion, dont beaucoup ne sont même pas conscients tout au long de leur vie. Il n'existe aucun autre mouvement unique de ce type qui charge et soulage simultanément les tensions excessives et les spasmes musculaires.

À ce jour, il existe de nombreuses options pour ce simulateur, je préfère personnellement celles où la capacité de travail est réduite au minimum en raison de l'inertie créée par les mouvements de balancement comme un pendule. Dans un tel simulateur, vous effectuez clairement un travail musculaire dans la phase concentrique (positive) du mouvement et dans la phase excentrique (négative). Mais dans tous les cas, quel que soit le simulateur dans lequel vous effectuez cet exercice, l'essentiel est de le réaliser.

On pense que les extensions inclinées et inversées engagent davantage le bas du dos sous la vertèbre L3, tandis que les extensions horizontales engagent les muscles au-dessus de cette vertèbre.

Les redresseurs du dos se composent à la fois d'unités motrices à seuil bas et à seuil élevé, ce qui nous impose un besoin direct de les entraîner, à la fois en répétitions basses et élevées, respectivement, avec des poids lourds, moyens et légers, à la fois en extensions et en hyperextensions. charge alternée d'un entraînement à l'autre. Des poids lourds avec de faibles répétitions donneront un bon résultat tangible dans des exercices de base tels que les squats et les soulevés de terre, et des poids plus faibles avec des répétitions élevées serviront bien à la récupération et à la prévention des douleurs lombaires.

Aujourd'hui, on pense que l'endurance musculaire est beaucoup plus importante que la force absolue dans le soulagement et la prévention de la douleur.

Lors de la réalisation d'extensions inversées, les muscles des hanches, des fesses et du dos travaillent principalement :

- les muscles du grand fessier ;

- ischio-jambiers, muscles semi-tendineux ;

- extenseurs du dos, muscles carrés du bas du dos.

Portez une attention particulière à la hauteur des jambes, qui ne doit pas dépasser le parallèle avec le corps, afin que la surextension la plus dangereuse de la colonne lombaire ne se produise pas.

Pendant l'extension inverse, le mouvement ne se produit que dans une seule articulation - la hanche. Il est assez grand et fort, donc l'exercice vous permet d'utiliser des poids importants si nécessaire. Cependant, afin de vous protéger complètement des blessures et de rendre l'exercice aussi confortable que possible, vous avez besoin d'un échauffement de qualité.

Dans les extensions comme dans les hyperextensions, en utilisant des poids supplémentaires, assurez-vous de faire précéder les approches de travail de plusieurs échauffements, comme c'est le cas avec tout autre muscle.

Mais ce qu'il faut observer comme une loi, c'est que l'extension inverse ne peut être mise n'importe où dans le processus d'entraînement, sauf à la toute fin de l'entraînement et uniquement au dernier exercice. Certains "spécialistes" recommandent de le faire avant un soulevé de terre ou un squat, mais ce n'est pas seulement une erreur - c'est une erreur qui entraînera de très graves problèmes - oui, les muscles du bas du dos ne sont pas surchargés, mais ces conseillers ne le font pas savoir ou ne pas comprendre ce qu'il dit de toute façon d'un tel «conseiller» en tant que personne extrêmement incompétente - après tout, la principale chose qui se passe est la décompression des vertèbres de la colonne lombaire, après quoi vous ne pouvez même pas vous asseoir pour certains temps, et encore moins faire des exercices. Faites simplement une analogie des extensions inversées avec l'étirement de la colonne vertébrale et tout deviendra clair pour vous !

Soyez particulièrement prudent lorsque vous travaillez dans ces exercices et essayez de maintenir de légères secondes de pause dans les parties supérieure et inférieure de l'amplitude de mouvement, ce qui minimisera le pourcentage d'inertie dans la phase positive du mouvement et la relaxation musculaire dans le négatif.

Dans les extensions inversées, comme dans les extensions, il faut travailler à la fois pour un nombre élevé de répétitions (jusqu'à 20 par série) avec des poids légers, et pour un faible nombre de répétitions avec des poids lourds (de 5 à 8), mais aussi à propos des répétitions moyennes (15) N'oubliez pas le poids moyen.

L'extension est un exercice pour étendre les membres et exercer une charge sur des groupes musculaires, mais sans surmener le bas du dos. Elle s'effectue au détriment du même banc que l'hyperextension, mais fonctionne différemment.

Élément de charge

Idées fausses populaires

Il existe plusieurs options de charge, chacune aidant à travailler un nouveau groupe musculaire. En fait, il est possible de distinguer l'extension du corps dans une catégorie distincte de charges. Les athlètes confondent souvent les noms et la technique elle-même. L'extension est l'occasion de rendre le corps plus plastique et de tonifier les muscles.

L'hyperextension ne pompe pas les muscles extenseurs du dos. Puisqu'il n'y a pas de tension exacte dans une zone spécifique, la charge est répartie uniformément sur tout le dos. En fait, l'exercice affecte la zone de l'articulation de la hanche et aide à le résoudre. Le levage du corps s'effectue à l'aide des muscles du haut de la cuisse (biceps, semi-tendineux, semi-membraneux).

Bien sûr, cela n'annule pas le travail des muscles du dos, mais ils agissent comme des stabilisateurs en mode statique. En extension, cela se produit aussi, mais d'une manière légèrement différente. En général, ces charges affectent plus les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse que le dos.

Charge musculaire

Alternative pour le dos

Bien que les salles de sport disposent de nombreux équipements, tout le monde n'a pas de ballons de fitness. A savoir, ils peuvent être chargés de manière à donner une tension maximale aux muscles du dos.

Ici, vous pouvez fixer l'articulation de la hanche afin que le bas du dos ne participe pas activement au travail. Pour cette raison, l'arrondi et le redressement auront lieu dans les muscles droits du dos.

La variante ciblera la musculature des extenseurs. Assurez-vous de garder une trace du temps et d'ajouter de la charge pendant l'exécution. En extension, cela aide à créer une dynamique corporelle.

Position des mains

affrontement sain

Le concept d'extension consiste à effectuer un chargement sur le même simulateur que l'hyperextension. Mais ici, il n'y a pas de "flexion" visible du torse. En fait, la différence réside dans la technique d'exécution et dans le temps imparti, qui n'est pas dans l'exercice standard.

L'extension comprend l'extension et la flexion des membres avec une zone de hanche fixe. Les muscles du dos et des fesses ne doivent pas être activement impliqués dans le travail, car la charge tombe sur les bras et le haut des cuisses, selon la manière dont la charge est exécutée.

La différence entre l'extension et l'hyperextension en termes d'exécution est perceptible. Mais de nombreux athlètes se réfèrent également à la première option comme étant l'extension de la hanche, qui est l'hyperextension inversée. Effectuer une hyperextension avec un dos rond aide à concentrer la charge sur les fesses, un dos droit la transfère sur le haut de la cuisse. De plus, un dos rond aide à protéger les muscles extenseurs contre les surmenages et, lors de l'utilisation d'une charge supplémentaire, protège la colonne vertébrale d'une position « dangereuse ».

Exécution avec un fitball

Sécurité et conseils

Bien que l'exécution de charges sur le simulateur ne puisse pas endommager les muscles en raison du fait que la charge est d'abord effectuée sans poids. S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale ou la courbure du dos, il est strictement interdit de commencer l'exercice.

Les experts conseillent de faire attention à l'angle du banc. Les athlètes débutants doivent effectuer l'exercice en position horizontale afin que la charge soit faible, puis l'angle peut être augmenté et pondéré.

La sécurité de l'exercice dépend de la charge de cisaillement choisie. Pour le tonus, vous pouvez prendre une petite crêpe, pour le développement de la dynamique, plus de poids monte, mais après une approche d'échauffement.

Pour les personnes physiquement faibles ou en surpoids, il est préférable de faire des séries de soulevé de terre avec une barre de corps que des extensions et des hyperextensions afin de ne pas blesser la colonne vertébrale. De plus, avant de commencer la charge, vous devez faire une approche sans agent de pondération. La flexion et l'extension fréquentes du dos avec la bonne charge ne peuvent pas endommager ou étirer les muscles.

Vous devez effectuer l'exercice d'extension au début du complexe sur le dos ou les jambes-bras, selon le type choisi. Il est conseillé de le faire après une charge cardio.

Hyperextension inverse

Effectuer une extension de la hanche avec un torse fixe fait référence à des exercices de rééducation qui aident à réparer les dommages ou à survivre à la période post-traumatique. Les méthodologistes sportifs incluent souvent une charge dans le développement des muscles des jambes et du bas du dos.

Le mouvement se produit avec les deux jambes à la fois. Le corps est fixé en position couchée sur le banc, la charge de la colonne vertébrale est supprimée et les jambes et les muscles fessiers sont inclus dans le travail. C'est une alternative à l'hyperextension standard, où la charge tombe également sur le ventre et le dos.

En ce qui concerne la flexion et l'extension, les exercices sont similaires en efficacité et en effet. Mais la première option est également utilisée à des fins de rééducation, et la seconde est conçue pour travailler activement un groupe musculaire spécifique.


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