Quel est le menu recommandé pour sécher le corps pour les hommes

Poisson bouilli à la bouillie de millet, compote de fruits secs

  • apport alimentaire fractionné pour accélérer le métabolisme;

La friture pendant la lutte contre la graisse sous-cutanée doit être abandonnée - ce traitement thermique augmente la teneur en calories des plats. Au point d'ébullition de l'huile, la plupart des vitamines et des micro-éléments sont détruits, ce qui signifie que les plats ne seront pas sains et que vous devrez ajouter des complexes vitamino-minéraux.

  • Les repas contenant des glucides complexes sont mieux consommés après l'exercice.

Exemple de menu du jour

  • Pour la cuisine, nous utilisons des ingrédients naturels, les fournisseurs sont soigneusement contrôlés.

Blanc de poulet avec garniture de riz brun, salade de tomates
Bananes, abricots, kakis, pastèques, melons,
raisins

  • le dernier repas doit être 2 heures avant le coucher, vous ne pouvez pas vous coucher le ventre plein;

Produits autorisés pour sécher le corps

La norme pour les glucides est de 120-200 g par jour ou 1,5 g / kg de poids. La valeur exacte peut être calculée en connaissant le poids corporel de l'athlète et le niveau d'activité physique. Vous devez privilégier les glucides complexes, qui donneront la bonne quantité d'énergie.
Tous les types de crème, lait cuit fermenté avec une teneur en matières grasses de 6%, lait avec une teneur en matières grasses de 3,2%, lait concentré
Merlu bouilli ou cuit dans du papier d'aluminium
Vous devez d'abord déterminer la teneur en graisse dans le corps, pour cela, ils utilisent différents formules. Selon les résultats du séchage, ce chiffre pour les non-professionnels ne devrait pas être inférieur à 5-9%, seul pour les culturistes professionnels un taux de graisse corporelle de 3% est autorisé. Une carence en graisse entraînera des problèmes de santé.
Gâteaux, pâtisseries, sucreries (chocolat et caramel), halva, baklava, loukoum, confiture, miel, sucre
Macaroni
Gruau sur l'eau, pomme, fromage cottage faible en gras
Simultanément à la réduction des glucides, le niveau de protéines souhaité est maintenu pendant les cinq semaines. Dans ce cas, l'acidocétose ne se produira pas.
Bœuf, veau, lapin. De la viande de volaille - poulet, dinde
Porc, canard
,
oie

Principes diététiques pendant le séchage

Les méthodes de cuisson préférées sont l'ébullition, la cuisson à la vapeur, la cuisson au four. Dans ce dernier cas, la viande ou le poisson peuvent être emballés dans du papier d'aluminium, ils seront donc plus juteux. Utilisez les épices et les épices au minimum ou excluez - beaucoup d'entre elles aiguisent l'appétit.
2-2.5
Pour prévenir ces problèmes de santé, vous devez suivre un régime spécifique de réduction des glucides (dans le tableau).

  • Le menu est compilé par un nutritionniste - pas besoin de rechercher et d'étudier les tables BJU.

Deuxième petit-déjeuner
Pain croustillant de grains entiers en quantité limitée
Enlever complètement les graisses et les glucides ne peut pas être. L'abondance de protéines dans le contexte d'une carence en graisses et en glucides conduit au développement d'une acidocétose. Cette condition, accompagnée d'une augmentation de la concentration de corps cétoniques dans le sang, peut entraîner une altération de la fonction rénale. Dans les cas graves, la mort est possible.
La liste varie selon l'état de santé, la physiologie, les objectifs poursuivis. Il existe un certain nombre d'ingrédients qui peuvent être consommés sans crainte.
À partir de la quatrième semaine, les athlètes amateurs commencent à sortir du régime spécial. Le régime alimentaire à ce moment est le même que celui de la deuxième semaine. S'il n'est pas prévu de mettre fin au combat avec de la graisse sous-cutanée si rapidement, vous pouvez continuer à suivre le régime des deuxième et troisième semaines, puis passer progressivement à un régime alimentaire normal.
Les athlètes végétariens peuvent remplacer la viande par du poisson, et pour les végétaliens, la protéine de caséine devient une source de protéines.
Vous ne pouvez pas limiter drastiquement l'apport calorique, surtout s'il y a une personne impliquée dans le sport à un niveau amateur. En mode doux, la teneur en calories est réduite de 10 % par jour par rapport à la norme, vous pouvez augmenter cette valeur jusqu'à 20 % par jour.
Pâtes
1–1,5
Fruits et baies

  • les portions sont petites pour qu'il n'y ait pas de suralimentation;

le thé de l'après-midi

Caractéristiques du menu de la semaine

Avant la compétition, un bodybuilder doit réduire l'épaisseur de la graisse sous-cutanée sans réduire le volume de la masse musculaire, puis les muscles auront l'air audacieux et beaux. Ce résultat est obtenu par un régime alimentaire spécial - l'accent est mis sur les protéines et la quantité de glucides est réduite.
Maïs, riz blanc
Pour la troisième semaine, les plats sont sélectionnés individuellement. La liste dépend des objectifs de l'athlète - ceux qui veulent développer leur masse musculaire se concentrent sur les protéines, ceux qui veulent rendre les muscles plus proéminents à ce moment limitent leur consommation de sel. Les glucides à ce moment consomment environ 0,5 g / kg de poids.
Confiserie
et confiserie
Habituellement, un tel régime est suivi la première semaine - les légumes interdits sont encore perceptibles, et parfois la viande grasse. Le régime alimentaire des jours suivants sera similaire, mais vous pouvez mettre d'autres plats.
Oeufs de poule, noix, graines de lin, jus de fruits et légumes autorisés, bouillon d'églantier, thé vert
Il ne suffit pas de manger plus de viande et d'abandonner les sucreries, les repas sont organisés en tenant compte d'un certain nombre de règles :
Produits de boulangerie

Comment faciliter la préparation des aliments

Les aliments à index glycémique élevé sont strictement interdits. Ils provoquent une forte augmentation de la glycémie et une baisse tout aussi forte, provoquant ainsi la faim et la suralimentation. Limitez la consommation de glucides simples - ils contribuent à l'obésité.
Parfois, un autre jour est ajouté au régime, au cours duquel la consommation de protéines et de glucides est modérée - 2-2,5 g / kg et 2-3 g / kg, respectivement. Une telle nutrition s'accompagne d'une perte de poids inégale, mais aide à obtenir un soulagement musculaire prononcé.
La disposition est compilée en tenant compte du poids de l'athlète, des objectifs qui lui sont fixés, de l'intensité de l'entraînement, ainsi que du schéma nutritionnel sélectionné. Le tableau montre 3 options pour une journée, les plats peuvent être changés à votre discrétion, mais dans le respect du KBJU.
faible teneur en glucides

  • régime de consommation d'au moins 2-3 litres d'eau par jour;

Ce qu'il est interdit de manger en séchant le corps

Flétan au four, pommes
Ce régime se caractérise par un ajustement de l'alimentation pour augmenter ou diminuer l'apport en glucides. L'athlète adhère à l'un des schémas populaires par jour - 2 + 1, 3 + 1, 4 + 1 et ainsi de suite. Si vous suivez le schéma 2 + 1, alors pendant deux jours, l'ensemble de produits sera pauvre en glucides et le troisième jour, la quantité de glucides fournie avec les aliments augmente.
Saucisses, saucisses de Francfort, saucisses de Francfort, ketchup, mayonnaise, champignons
Salade grecque au fromage, dinde bouillie
Produits laitiers et lait aigre
Salade, poisson bouilli, compote sans sucre
Catégorie de produit
Dîner
Céréales
Consommation de protéines (g/kg de poids corporel)

  • mauvaise organisation des repas (les repas glucidiques sont servis l'après-midi).

Le mode décrit est conçu pour réduire la couche de graisse sous-cutanée et non pour perdre du poids. Par conséquent, vous ne devriez pas essayer de perdre du poids avec. Les nutritionnistes conseillent d'utiliser ce mode pour ceux qui ont déjà perdu du poids et accumulé de la masse musculaire.
Repas
Tournesol, olive, lin

img-3-min.jpg
Sprats (sprats), maquereau fumé Dattes
, raisins secs, fruits confits
Ragoût de légumes, tout poisson cuit au four
Truite, saumon, plie, merlu, hareng, morue Les
produits doivent être naturels, si possible - sans gras.

img-5-min.jpg
Pain et produits à base de farine
Première option

  • le régime doit contenir 50 à 60 % de protéines, 30 à 40 % de glucides et 10 à 20 % de matières grasses ;
  • Vous pouvez choisir indépendamment un programme parmi ceux proposés et y changer de plats.

Principes du ratio des nutriments alimentaires

Les athlètes amateurs peuvent introduire une nutrition appropriée fractionnée et limiter la consommation de glucides avec des graisses. Pour les plus avancés, il est recommandé d'utiliser la technique d'alternance protéines-glucides - elle aide à mieux éliminer la graisse sous-cutanée sans réduire la masse musculaire.
Yaourt, lait cuit fermenté, kéfir avec une teneur en matières grasses jusqu'à 2%, fromage cottage faible en gras, tofu, fromages faibles en gras (Kostroma, hollandais, parmesan, suisse)

  • portions grandes ou inutilement petites (concentrez-vous sur 200 à 400 g);

Jours
Tableau des normes de consommation de glucides et de protéines avec alternance protéines-glucides.
Fromage cottage à la crème sure, banane (exceptionnellement), thé,
pommes de terre, betteraves
Soupe de poisson, pommes de terre non féculentes cuites au four avec tomate, infusion d'églantier
Fruit
Lunch

  • la teneur en calories des aliments est inférieure à la consommation d'énergie - il doit y avoir un déficit calorique;

La consultation d'un nutritionniste est obligatoire, y compris pour le bon enrichissement de l'alimentation en vitamines, minéraux, oméga-3 et autres suppléments. Pour l'utilisation de la nutrition sportive, une consultation supplémentaire avec un entraîneur ne sera pas superflue. 
Pain blanc, tartes, boulettes, boulettes, crêpes, crêpes, pizza
Autres
4-6
L'alimentation des hommes sur le séchage est l'une des plus difficiles. Il est nécessaire de prendre en compte les coûts énergétiques de l'entraînement, de calculer correctement la teneur en calories et de créer un menu. Les erreurs entraîneront un soulagement musculaire faible et peuvent nuire à la santé.

Comment ne pas se faire du mal avec un tel régime

Huile végétale A
partir de la deuxième semaine, les pommes de terre sont exclues, le fromage est limité. La quantité de protéines augmente progressivement, mais dans la plage normale. Le dîner est simplifié, vous pouvez manger du poisson bouilli ou cuit au four, des salades, du fromage cottage faible en gras, des boissons au lait aigre. Kashi est mangé le matin.
Il est un peu plus difficile d'organiser une telle nutrition par vous-même, mais cela réduira le risque que le corps s'adapte à une carence en glucides et active le mécanisme de blocage de la combustion des graisses. L'effet de l'alternance protéines-glucides dure plus longtemps et le risque d'atteinte à la santé est moindre.   
Le contrôle du poids à la maison s'impose, faites-le en fin de semaine. Les résultats vous aideront à comprendre à quelle vitesse la graisse sous-cutanée disparaît, si vous devez modifier votre alimentation, si une formation supplémentaire est nécessaire.
Shake protéiné, fromage cottage, petit pamplemousse

Les principes de l'alternance protéines-glucides lors du séchage du corps

Les graisses devraient être, mais en quantité minimale - pas plus de 40 g par jour. La norme est déterminée individuellement, pour cela, vous devez multiplier le poids corporel par 0,5. Le corps doit recevoir des graisses d'huile végétale, les graisses solides d'origine animale sont exclues.   
Le tableau indique ce qu'il faudra exclure pendant la durée de la lutte contre la graisse sous-cutanée.
Soupe au bouillon de poulet, sarrasin aux légumes, thé
Les mesures nuiront au corps ou ne donneront pas le résultat souhaité dans les cas suivants: Le
taux d'apport en protéines est calculé en fonction du poids d'un homme - 1,5-3 g / 1 kg. Selon les normes, les protéines devraient représenter 50 à 60% du volume des aliments. Les principales sources de protéines sont les viandes maigres, les fruits de mer et le poisson. Il est permis de manger des produits à base de lait aigre à faible pourcentage de matières grasses.

Caractéristiques de la cuisson pendant le séchage

Troisième option
2.5–3.0
Tous
les fruits secs non sucrés Le
sel est limité, mais pas complètement exclu. Les produits doivent être frais et naturels, les produits de restauration rapide ne doivent pas être consommés pendant la lutte contre la graisse sous-cutanée.
Il est préférable de cuisiner pour l'avenir, pendant 2-3 jours. Cela facilite l'organisation des repas et se protège des grignotages interminables. A l'exception des salades, elles sont coupées juste avant d'être consommées.
Vous pouvez nous confier la cuisson. Cette option présente plusieurs avantages: La
norme des glucides (g / kg du poids de l'athlète)
La deuxième option est de
1,0
Un athlète qui décide de sécher le corps fait face à un certain nombre de difficultés. Il doit calculer la teneur en graisse dans le corps, déterminer son apport calorique, trouver des tables de calories fiables, se fixer des objectifs. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez créer un menu, mais il devra être ajusté si nécessaire.
Salade de chou aux oignons, blanc de poulet au four, eau minérale plate
Poisson
Soda, alcool, café et thé noir Riche en
glucides
Soupe de purée de légumes, escalopes de poulet à la vapeur, salade de légumes

  • sauter les repas;

Un contrôle hebdomadaire du poids est nécessaire. Selon les normes, vous ne pouvez pas perdre plus de 1 kg par semaine, il vaut mieux s'en tenir à 600 G. Le rythme de perte de poids dépend de la quantité de graisse que vous devez brûler. Si le taux de perte de poids est supérieur à la normale, vous devez introduire des glucides. Avec une vitesse insuffisante, ils modifient le programme d'entraînement et réduisent l'apport en glucides provenant des aliments.
Omelette cuite à la vapeur avec du fromage, du thé
S'il n'est pas prévu de participer à des compétitions, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec un séchage prolongé du corps. A partir de la troisième ou quatrième semaine, vous pouvez progressivement sortir de ce régime et reprendre vos repas habituels.
Il est difficile pour un homme d'organiser une bonne nutrition, même s'il sait lui-même cuisiner. Par conséquent, il est plus sage de confier cette tâche à des professionnels, il sera alors possible d'éliminer la graisse sous-cutanée pendant longtemps et d'obtenir un beau corps avec des muscles en relief.
Gruau, sarrasin, millet, riz brun
Chou blanc, chou chinois et brocoli, carottes, courgettes, concombres, tomates, haricots, pois, légumes verts
Premier petit-déjeuner

  • rejet complet de tout glucide;
  • une forte diminution des calories;

img-4-min.jpg
Apport en glucides (g/kg de poids corporel)

Habituellement, un menu pour une semaine est compilé sur le séchage. Le régime alimentaire des hommes pendant le séchage sera difficile, mais pas du tout monotone. Avec une bonne imagination, même lors d'un régime hypoglucidique pour homme, lors du séchage du corps, on peut se faire plaisir avec des plats très appétissants. Seuls les légumes peuvent être utilisés pour préparer de nombreuses salades et autres plats différents. L'essentiel est de ne pas ajouter de mayonnaise aux salades!

Les grands principes du séchage

Par où commencer le bon séchage du corps, l'instructeur du gymnase vous le dira. En collaboration avec un entraîneur de fitness, développez un ensemble d'exercices de séchage, un programme de nutrition personnel, après quoi vous pourrez commencer à faire de l'exercice.
Les principaux produits recommandés pour le programme nutrition : Il
convient de mentionner tout de suite que ce programme ne convient catégoriquement pas aux personnes éloignées du sport, car. Il est conçu pour réduire la graisse sous-cutanée tout en maintenant la masse musculaire. Le séchage du corps pour les hommes est nécessaire pour souligner le relief de beaux muscles développés.

  • sarrasin, riz, flocons d'avoine, bouillis dans de l'eau;

Les exercices de séchage doivent être effectués selon le schéma suivant : 8 à 20 répétitions, selon l'exercice effectué, repos entre les séries de 45 à 90 secondes. L'entraînement cardio en salle de sport sur simulateur peut être remplacé par un entraînement en plein air. L'entraînement aérobie fournit aux cellules du corps masculin une meilleure saturation en oxygène, ce qui contribue à une combustion efficace des graisses.

Comment sécher correctement

Qu'est-ce que le séchage

Une condition importante pour assécher les muscles chez les hommes : à la maison et en salle de sport, utiliser une grande quantité d'eau potable sans gaz. Le débit recommandé est d'au moins 2,5 litres par jour, voire plus les jours d'entraînement.
Le deuxième élément fondamental lors du séchage du corps pour les hommes est la nutrition. Le respect du programme de nutrition développé est strictement requis. Vous devrez supprimer complètement les glucides rapides de l'alimentation, les remplacer par des glucides lents et réduire considérablement la consommation de graisses animales. Certains entraîneurs pensent que lors du séchage du corps du menu pour hommes, les glucides doivent être complètement éliminés. Ici, vous devez donner la priorité à vos propres sentiments.
En gros, bien sûr, un menu axé sur l'assèchement du corps pour les hommes doit tenir compte du taux d'apport calorique par jour. Il devrait être compris entre 1700 et 2500 kcal par jour. Le nombre exact de kilocalories nécessaires en fonction du poids, de la taille et de l'âge aidera à calculer le calculateur en ligne.

  • œufs de poule;

Pour éviter les conséquences négatives du programme de coupe, il est recommandé d'organiser une violation planifiée du régime (repas de chit). Grâce à cette technique, les gars qui font le séchage ne mettent pas leur psychisme sous une pression aussi sévère.
Le séchage est un programme d'actions visant à réduire la masse grasse, dessinant un soulagement musculaire. Ce programme comprend la répartition correcte de l'intensité de l'activité physique, ainsi que le développement d'un régime alimentaire spécial qui aide à réduire la masse grasse.

  • tisane ou tisane.
  • poisson de mer cuit à la vapeur ou bouilli;

Les vitamines sont extrêmement nécessaires pour maintenir la santé d'un athlète qui sèche dans des conditions évidemment difficiles pour son corps.
La formation au séchage offre deux jours de repos. Les jours de congé doivent être répartis uniformément tout au long de la semaine, par exemple les jeudis et dimanches. Ainsi, un programme d'entraînement bien conçu aidera à protéger le corps d'un surmenage excessif.
Le séchage du corps pour les hommes est possible à domicile, à condition que l'équipement d'exercice nécessaire soit disponible à proximité ou à proximité. Sinon, vous ne pouvez certainement pas vous passer de la salle de gym.

  • Fruits légumes;

Recommandations pour les hommes

Si vous n'avez jamais fait de sport, la musculature laisse beaucoup à désirer, alors cette méthode de perte de poids ne fonctionnera pas pour vous - vous devez d'abord pomper. Sinon, bien sûr, vous perdrez du poids, mais vous deviendrez propriétaire d'une peau flasque et flasque et d'une silhouette loin d'être idéale. Sécher le corps d'un homme n'est pas facile, vous devez suivre certaines recommandations pour cela. Dans cet article, nous allons explorer cette question le plus en détail possible.

  • huile végétale (de préférence d'olive ou de graines de lin)

Préparez-vous et préparez vos proches au fait que votre personnage puisse se détériorer pendant un certain temps. Même pour un homme comme le bodybuilder le plus résistant au stress, le séchage est un test extrêmement sérieux. Souvent, les hommes qui commencent à sécher ont un changement d'humeur déraisonnable, de l'irritabilité, de l'irascibilité et même de l'agressivité. Cela est dû à un stress accru et à des restrictions alimentaires.
Initialement, le terme "séchage" n'était utilisé que chez les athlètes professionnels. Désormais, toute personne impliquée dans le sport amateur en sait beaucoup plus sur le séchage. Par conséquent, cette méthode de perte de poids est devenue très populaire. Mais tout le monde ne connaît pas les règles du séchage pour obtenir un beau soulagement musculaire pour les hommes.
Combien de temps dure le séchage, l'athlète détermine avec l'entraîneur. Pendant un mois, un homme devrait perdre environ 5 kg de poids. Un séchage dur, si tout se passe bien, dans le strict respect de toutes les règles, devrait réduire le poids d'environ 1 kg par semaine. Dans le même temps, il est important de rester avec une masse musculaire maximale, en réduisant considérablement la couche de graisse sous-cutanée.
Le programme est développé individuellement, en tenant compte de toutes les caractéristiques physiologiques, de la condition physique générale, du résultat final souhaité. Par conséquent, la participation d'un entraîneur personnel ou d'un médecin du sport est obligatoire dans l'élaboration du programme. Des professionnels vous donneront des conseils pour un séchage rapide et approprié sans perte de masse musculaire, vous aideront à choisir la bonne série d'exercices pour vous et établiront un régime pour le séchage.
Le régime alimentaire des hommes lors du séchage du corps doit être divisé en parts égales. Seuls tous les glucides doivent être consommés avant 18h00 la première semaine du début du programme. Des repas fréquents assurent un approvisionnement régulier et opportun en nutriments essentiels. Les aliments que les hommes mangent lorsqu'ils sèchent dépendent des préférences culinaires de chacun. Lors du séchage dans l'alimentation des hommes, des légumes et des fruits à haute teneur en fibres (chou blanc, pommes vertes) doivent être présents.
Si vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel, mais un amateur, avant de commencer à sécher, vous devez absolument consulter un médecin pour savoir si vous avez des contre-indications. Le médecin vous aidera à choisir un complexe de vitamines et de minéraux, en tenant compte des caractéristiques individuelles de votre corps.
Les règles de séchage du corps pour les hommes sont quatre composantes principales: une activité physique intense, une nutrition adéquate, la prise de suppléments nutritionnels spéciaux, la consommation de calories doit être supérieure à la quantité consommée.

  • poulet cuit à la vapeur, mijoté ou bouilli, viande de dinde (poitrine, filet) sans peau;

Programme d'entraînement de séchage

  • fromage cottage faible en gras, kéfir;

Le programme d'entraînement pour sécher le corps doit certainement consister en des charges de puissance, complétées par un entraînement cardio intense (cours sur vélo stationnaire ou tapis de course) pendant 15 à 20 minutes. Dans le même temps, l'entraînement ne doit pas être long, épuisant. Lors de l'exécution d'exercices, l'accent est mis sur l'intensité et non sur la durée.
Le programme de séchage consiste en cinq entraînements par semaine. La durée de chaque entraînement est d'au moins 45 minutes. Le repos entre les séries n'est pas autorisé plus de 1,5 minute. L'essentiel est de se rappeler de boire beaucoup d'eau pendant l'entraînement - plus de la moitié des besoins quotidiens.

Vous devez perdre du poids progressivement - trop de perte de poids peut nuire à votre santé et provoquer l'effet inverse, uniquement en ralentissant votre métabolisme.

Vous savez maintenant comment manger sec pour les hommes. N'oubliez pas l'importance de la formation dans ce programme - seule la combinaison de ces deux composants donnera le résultat. Si vous décidez de vous en tenir au séchage et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications, suivez toutes ses règles et faites attention à ce que vous ressentez.

  • champignons - autorisés une fois par semaine.

A partir de la deuxième semaine, la nutrition desséchante du corps pour les hommes devient plus complexe, la quantité de glucides diminue. Pendant cette période, vous pouvez faire attention à ces plats:

Séchage des aliments pour hommes : aliments autorisés et interdits

  • produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses;

Contenu

  • Nutrition sèche pour homme : principes généraux
  • Étapes de séchage pour les hommes
  • Séchage des aliments pour hommes : aliments autorisés et interdits
  • Suppléments sportifs séchants pour hommes
  • Régime approximatif et menu de séchage pour les hommes
  • À propos de la nutrition pendant le séchage en vidéo

Afin d'obtenir des résultats clairs, vous devez également inclure dans le régime alimentaire toutes sortes de nutrition sportive sèche pour hommes. Il est représenté par une variété de médicaments, alors essayons de déterminer quels médicaments sont nécessaires pour le séchage.

  • Ne mangez pas quelques heures avant et une heure et demie après l'entraînement. Dans ce cas, le corps brûlera exactement les graisses et non les calories provenant des aliments. La seule exception est la nutrition sportive spéciale.

L'assèchement du corps est un programme populaire dans les sports qui vise à brûler les graisses, ce qui rend le torse en relief tout en entretenant la musculature. Le séchage comprend un régime alimentaire et des exercices réguliers. La nutrition sèche pour les hommes implique une quantité minimale de glucides dans l'alimentation. Ils ne sont pas complètement exclus, mais sévèrement limités. Par conséquent, le séchage est un processus très responsable et il est important de suivre toutes ses règles afin de ne pas vous blesser. Vous ne pouvez le démarrer que si une personne fait du sport et a déjà une quantité suffisante de muscles développés. Examinons plus en détail ce que devrait être la nutrition lors du séchage du corps pour les hommes.

  • La majeure partie des glucides doit être consommée le matin.

Une bonne nutrition pour sécher le corps des hommes comprend une variété de plats préparés à base des produits suivants:

  • Vous devez manger de manière fractionnée - en petites portions 5 à 6 fois par jour. Cela aide à prévenir la faim et accélère le métabolisme.
  • salade aux fruits de mer, herbes et huile d'olive;

Bien que la nutrition pendant le séchage des hommes doive être développée individuellement, il existe des principes généraux qui doivent toujours être suivis. Parlons d'abord des calories. Même en l'absence d'excès de poids, il devrait être inférieur de 400 à 500 kcal à la consommation d'énergie par jour. La teneur en calories doit être réduite progressivement - de 10 à 15% chaque semaine. L'essentiel est que vous dépensiez plus d'énergie que vous n'en receviez.

asperges-1307604_640

  • fruits secs et noix en petites quantités;
  • Olives;

Nutrition sèche pour homme : principes généraux

Au stade initial, le séchage pour les hommes, dont la nutrition n'est pas encore si difficile, peut être basé sur de tels plats:

  • pâtes alimentaires et pain à base de blé dur;
  • Semaine 4. Très difficile. Il y a encore moins de glucides. Nous excluons les plantes-racines, coupons la bouillie jusqu'à 6-7 cuillères à soupe dans la première moitié de la journée. La graisse ne doit pas dépasser 10 %. Nous mangeons plus de protéines et de nutrition sportive.
  • Pendant un mois (bien que la durée de cette période puisse varier), l'alimentation se compose de 50 % de protéines, 30 % de glucides et 20 % de matières grasses.
  • fruits, légumes, baies - compte tenu de la teneur en sucre. Vous ne pouvez pas limiter les légumes verts et les herbes, les pommes vertes, les pamplemousses ;
  • salade de fruits d'agrumes, de kiwi, de raisins, de noix et de graines de citrouille ;
  • omelette aux blancs d'œufs, agrumes;

Pour que le corps subisse moins de stress, le programme de nutrition pour couper le corps pour les hommes est divisé en étapes, au cours desquelles la quantité de glucides est d'abord réduite, puis également augmentée de manière constante. Le séchage comprend trois parties :

b7c6ec7ca5f0665c886c4f8aa3a994c1

  • fromage cottage sans gras et fruits.

1467122238_ushki_tela_dlya_muzhchin

  • La base de l'alimentation pendant le séchage sera les protéines. Ce sont les principaux composants de la construction musculaire. En cas de pénurie, la masse musculaire peut aller de pair avec la graisse.
  • céréales: riz brun et non poli, sarrasin, orge perlé, millet, etc.;
  • bœuf ou veau maigre, protéines bouillies ou œufs brouillés, salade de chou;
  • Acides aminés. Le complexe d'acides aminés essentiels aide à protéger les muscles de la destruction et favorise la récupération après l'entraînement des tissus musculaires, renforçant ainsi l'effet de l'utilisation des brûleurs de graisse.

Le séchage a un certain nombre de contre-indications. Ainsi, vous ne pouvez pas y recourir avec le diabète, les maladies du tractus gastro-intestinal, le cœur, les reins, le foie. Il est important de consulter un spécialiste à l'avance afin de ne pas causer de dommages graves à votre corps.

Régime approximatif et menu de séchage pour les hommes

  • presque tous les types de légumineuses;
  • Complexes de vitamines. Ils sont très importants, car lors du séchage, le corps perd un certain nombre de ses substances essentielles.
  • poissons de mer et de rivière, fruits de mer;
  • poisson maigre, riz, salade de chou et poivrons;
  • Les graisses ne peuvent pas être complètement exclues de l'alimentation. Leur fraction massique dans l'alimentation devrait être de 10 à 20%. Les acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

h_1491972755_2424843_a5c211da18

  • Puis une semaine - 80 % de protéines, 10 % de matières grasses et 10 % de glucides.
  • poisson avec salade de chou, légumes verts et herbes ;
  • dinde et poulet sans peau;
  • Semaine 6. Ici, la nutrition pour sécher le corps des hommes exclut également le lait de l'alimentation.

Étapes de séchage pour les hommes

À propos de la nutrition pendant le séchage en vidéo

  • Semaine 2. Maintenant, le régime de séchage pour les hommes consiste à réduire de moitié la quantité de glucides - 1 g par kilogramme de poids. Nous réduisons la quantité de céréales, de légumineuses, de fruits et de légumes dans l'alimentation. Les protéines, au contraire, sont de plus en plus nombreuses.

Il existe un certain nombre de produits qui sont interdits pendant le séchage. Ce sont tous les bonbons, pain blanc, pâtisseries, restauration rapide, chips, craquelins et autres collations, cornichons, viandes fumées, saucisses, saucisses et tout le reste qui contient des glucides simples, des graisses animales et ne rentre pas trop bien dans les canons d'une bonne nutrition .

Les principes de base sur lesquels reposera le régime de séchage du corps pour les hommes seront les suivants:

  • Semaine 1. Nous n'utilisons pas plus de 2 grammes de glucides par kilogramme de poids. Céréales autorisées, viandes pouvant être bouillies, cuites à la vapeur ou grillées, omelettes protéinées, poissons, fruits et légumes, produits laitiers et lait écrémé. Vous pouvez inclure des haricots, des lentilles dans l'alimentation. Assaisonner les salades avec de l'huile végétale (de préférence d'olive ou de lin).
  • Le programme de nutrition de coupe pour les hommes ne sera pas efficace sans un entraînement régulier. Il est important de faire au moins 3 à 4 fois par semaine, en combinant cardio et musculation.
  • La quantité de glucides doit être progressivement réduite, mais ne peut pas non plus être complètement exclue. Ils sont nécessaires pour que le corps puisse faire face aux charges qui lui sont imposées. Lors du séchage, le régime ne contiendra que des glucides complexes, que l'on trouve dans les céréales, les pâtes de blé dur, les fruits, les légumes et les légumes verts.

Le programme de nutrition de séchage corporel pour hommes est compilé individuellement, en tenant compte du pourcentage d'excès de graisse, du niveau d'activité physique et de l'état des muscles. Les temps de séchage peuvent également varier. Habituellement, c'est 6-10 semaines. Considérez les caractéristiques de la construction d'un régime pour un séchage de dix semaines:

  • volaille sans peau, riz, salade de légumes aux herbes ;
  • La réduction de la teneur en calories de l'alimentation est due à la restriction des glucides rapides et des graisses animales.
  • Semaine 3. Fournit une réduction encore plus importante des glucides. Le fromage et les fruits sont interdits. Faites attention à votre état - ressentez des symptômes négatifs, augmentez la quantité de glucides.
  • La troisième étape est le retour progressif des glucides dans l'alimentation et le retour à l'alimentation habituelle.
  • les huiles végétales;

Suppléments sportifs séchants pour hommes

  • Protéines. La nutrition sportive pour sécher le corps pour les hommes doit nécessairement inclure des protéines, ce qui aide à reconstituer les réserves de protéines. Vous pouvez utiliser du lactosérum régulier ou multicomposant. En trois entraînements, il est recommandé de consommer des shakes protéinés une heure avant et une heure après le cours.

Il est important de ne sauter aucune étape du séchage, car des carences nutritionnelles peuvent perturber tout le processus, nuire à la santé et annuler l'efficacité du programme.

  • Brûleurs de graisse. Médicaments qui aident à accélérer le processus de combustion des graisses. Bien sûr, pas par eux-mêmes, mais uniquement en combinaison avec un régime alimentaire et une activité physique. Ces médicaments accélèrent le métabolisme et la dégradation des cellules graisseuses. Ils sont également capables de réduire l'appétit, et certains d'entre eux réduisent l'absorption des graisses dans le tube digestif.
  • Semaines 7-10. A partir de la septième semaine, on commence à sortir du séchage. Le régime devient progressivement plus large, la quantité de glucides augmente. Les quatrième, troisième, deuxième et première semaines sont répétées - dans l'ordre inverse, jusqu'à ce que nous revenions à une bonne nutrition.
  • bloqueurs de cortisol. Ces médicaments sont facultatifs, mais recommandés. Ils bloquent la substance cortisol, qui contribue au fait que le tissu adipeux se dépose dans le corps.
  • Semaine 5. Il est permis de ne pas utiliser plus de 55 grammes par jour. Les bouillies sont exclues de l'alimentation, les légumes, les herbes et les produits laitiers restent.
  • filet de poulet ou de dinde, pommes de terre, salade de tomates et choux ;

Le volume de liquide utilisé lors du séchage joue un rôle énorme. Le manque d'eau provoque un ralentissement du métabolisme. Vous devez le boire en une quantité d'au moins 2 à 2,5 litres. On parle d'eau potable propre. Vous pouvez le boire avant, après et pendant votre entraînement. Évitez la soif car c'est le premier signe de déshydratation.

  • L-carnitine. Nutrition sportive séchante pour hommes, qui accélère les processus de dégradation des graisses pendant l'entraînement. Pour améliorer son action, il est recommandé de combiner cardio et musculation. Il est important de respecter strictement le dosage correct du médicament. Il se prend à jeun le matin, 30 minutes avant l'entraînement et entre les repas l'après-midi.
  • poisson, pâtes de blé dur, tomate aux herbes.
  • poulet aux courgettes ou courgettes, citron et légumes verts;
  • agneau maigre, boeuf, lapin;

Les aliments consommés avant l'entraînement (1,5 à 2 heures avant) doivent être composés de protéines naturelles (fromage cottage, viande, œufs) et de glucides complexes. Plus que cela, c'est une affaire individuelle. Il vaut mieux pour un endomorphe préférer les aliments à prédominance de protéines, et pour ses collègues élancés - à prédominance de glucides.

Programme hebdomadaire de séchage du corps masculin

Un homme maigre (ectomorphe) développe des muscles avec beaucoup de difficulté, mais son cycle de "soulagement" passe facilement, sans complications ni difficultés. Il n'a pratiquement pas besoin d'aérobic - dans la mesure où ses muscles sont naturellement de haute qualité. L'entraînement à la pompe (de nombreuses séries de répétitions élevées avec des poids relativement légers) et le régime alimentaire feront l'affaire sans aucun médicament ni entraînement aérobie.

Séchage du corps pour homme - menu

Protéines - 2 g pour 1 kg de poids corporel (85 x 2 \u003d 170 g). Il est conseillé de consommer des protéines tout au long de la journée en portions égales d'environ 30 g, mais s'il y en a plus dans une portion, ce n'est pas grave : les protéines sont digérées assez longtemps.

Bien sûr, pour obtenir de bons résultats, vous devez non seulement bien manger, mais aussi bien vous entraîner. L'entraînement en force (faibles répétitions, ensembles élevés, avec des poids de travail appropriés) couplé à un entraînement aérobie peut donner et donnera des résultats à un homme génétiquement doué, mais pour un hardgainer, il sera inutile. Pour un endomorphe, un tel entraînement ne sera pas seulement inutile, il "l'aidera" à faire le plein d'un pourcentage de graisse encore plus important.

10.00 - Fromage cottage 0-4% - 400 g

L'endomorphe ne prend pas de masse très rapidement, bien qu'il n'éprouve pas de grandes difficultés à développer sa force, et il lui est encore plus difficile d'obtenir un soulagement musculaire. Il a besoin d'un entraînement aérobique. Il doit également strictement «s'asseoir» sur un régime. Le moindre écart ralentira considérablement le processus de restauration du corps.

Entraînement tout en séchant le corps  

Les exercices pour les mollets, les muscles longs du dos (muscles lombaires), les avant-bras, les muscles trapèzes et les épaules doivent être effectués comme d'habitude. De plus, les trois têtes des épaules - arrière, latérales et avant - doivent fonctionner séparément. Pour les mollets, il est également souhaitable d'effectuer 2 exercices - soulever des chaussettes en position debout et soulever des chaussettes en position assise; le premier exercice est pour le muscle du mollet et le second pour le soléaire. Pour les avant-bras, il est également souhaitable d'effectuer 2 exercices : un pour la flexion des bras, le second pour l'extension.

Bras reproducteurs avec haltères, debout droits (entraînement des têtes latérales des deltas).

  • Prenez des vitamines et des complexes multivitaminés, car le manque de certaines vitamines peut nuire aux muscles.

 

8.00 - Poulet - 100 g (dinde, boeuf, veau), bouillie - 100 g (sarrasin, riz, pâtes, flocons d'avoine, orge)

 

Ci-dessous un menu de base approximatif pour un homme de 80-85 kg :

Programme d'entraînement de séchage

Les calories du lundi et du vendredi sont secondaires. Le nombre de calories (on parle bien sûr de kilocalories, Kcal) est calculé en fonction de la quantité de protéines, glucides, lipides :

Le régime de séchage du corps pour les hommes diffère des autres régimes en ce sens qu'il est légèrement différent selon les jours. Autrement dit, le jour de l'entraînement, l'athlète doit consommer un peu de glucides et le «jour de congé», les ignorer complètement. Bien sûr, il ne sera pas possible d'éviter complètement la consommation de glucides - car ils sont présents dans les légumes verts, les légumes et les fruits. Mais il est possible de refuser des aliments où les glucides prédominent. Il faut aussi considérer que le jour de l'entraînement il faut consommer des glucides à index glycémique bas (céréales, légumes). Les sucreries (glucides à index glycémique élevé) ne nuiront pas à l'organisme de l'athlète, mais ralentiront le processus de séchage.

Boucles d'haltères dans un sur-ensemble avec un exercice similaire, mais avec une prise sournoise.

Glucides - 4 Kcal/g

Dans tous les cas, un jour sans entraînement, le menu de l'athlète doit être composé d'aliments à moitié glucidiques, avec une petite dose (pas plus d'1/3) de glucides simples.

Bases du séchage corporel pour hommes - Nutrition et entraînement

  • Éliminez complètement l'alcool, les sucreries, la restauration rapide et les sauces de votre alimentation.

Sarrasin - environ 200 g de glucides complexes pour 300 g de sarrasin

20.00 - Omelette protéinée 300 g (protéines uniquement, jeter les jaunes)

22.00 - Fromage cottage (ou protéiné)

Le mésomorphe gagne relativement rapidement et facilement de la masse musculaire. Pendant la période de séchage, il ne rencontre pas non plus de difficultés particulières. Les exceptions sont les jeunes qui souffrent de malnutrition, qui font beaucoup d'exercices aérobiques et qui « régimentent » plus qu'ils ne le devraient. Le gain de soulagement chez ces athlètes s'accompagne d'une perte de masse musculaire.

Développé couché avec haltères dans un sur-ensemble avec une traction verticale du bloc.

  • N'oubliez pas l'eau - vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour !

Calculez la quantité requise de glucides, de protéines et de graisses. Par exemple, disons que vous avez un poids corporel de 85 kg.

Il se trouve que les hommes génétiquement doués et les hardgainers (jeunes à qui on donne un développement physique très difficile) ont beaucoup de mal à s'entraîner pour soulager leurs muscles. Cela se produit lorsque le programme de séchage du corps est mal défini ou que l'athlète fait des erreurs lors de l'entraînement. De plus, la raison de l'échec peut résider dans son alimentation. La nutrition pour sécher le corps ne doit pas être la même que dans les périodes "force" et "masse", mais le "manque" de la dose quotidienne aura nécessairement un impact négatif - soit sur l'état de l'athlète pendant l'entraînement, soit sur son corps .
Nutrition pendant le séchage du corps pour les hommes

  • Le dernier repas est 2 heures avant le coucher.

12.00 - Pommes 300 g

Protéines - 4 Kcal/g

Grâce aux squats et aux soulevés de terre, la forme de votre presse ne se détériorera pas. Dans d'autres cas, la formation de la presse est nécessaire. Le lundi et le vendredi, l'entraînement à la presse doit être doux ; 5 séries de rebondissements classiques suffiront. Rien de plus grave et ne fonctionnera pas - dans la mesure où les muscles abdominaux sont déjà sensiblement fatigués dans les squats et les soulevés de terre.

18.00 - Poulet 150 g, légumes - 300 g

Types de corps masculins

 

Le jour de l'entraînement, les glucides doivent être présents dans l'alimentation de l'athlète. Mais cela, comme déjà mentionné, devrait être des glucides complexes. Les glucides complexes (on les appelle aussi complexes) sont le pain noir, les céréales, les pâtes et les fruits avec des légumes. Les sucreries (c'est-à-dire les glucides simples) peuvent être consommées par les athlètes ectomorphes, mais en petites quantités, et en aucun cas elles ne doivent être consommées avant l'entraînement. Après l'entraînement, la consommation d'aliments sucrés est acceptable - dans la mesure où pendant cette période, le corps a besoin de glucose. Le deuxième repas après l'entraînement doit être composé de glucides complexes avec une petite quantité de protéines.

Glucides - de 2 à 7 g pour 1 kg de poids corporel pour une nutrition normale, lors du séchage nous minimisons - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

 

  • Vous devez respecter des repas fréquents : 5 fois par jour, toutes les 2-3 heures. Souvent, manger en portions fractionnées ne permet pas au corps de « mourir de faim » et d'accumuler de la graisse en réserve.
  • Le régime alimentaire doit contenir des graisses saines, que l'on trouve dans le poisson ou les noix.
  • Le petit déjeuner est un must ! Le refus de manger le matin ralentit le processus métabolique.

Graisses - elles sont indispensables, la règle d'or est de 0,5 g pour 1 kg de corps (85 x 0,5 \u003d 42,5 g de graisse par jour)

Mains reproductrices, debout dans une inclinaison (exercice sur les faisceaux arrière de deltas).

  • Les 2/3 de l'alimentation quotidienne doivent être consommés le matin.

Lever le bras devant vous (entraînement des deltoïdes avant).
Élévation sur des chaussettes en position assise (exercice pour les muscles soléaires).

Exercice d'âne (entraînement des mollets).

Règles pour sécher le corps

 

Tout athlète, quel que soit son somatotype (type de corps - mésomorphe, ectomorphe, endomorphe), devrait consommer 1/3 de protéines de plus pendant la période de "séchage" qu'il n'en consomme pendant la période de développement de la force. Autrement dit, si un athlète a besoin de 1,5 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour pour maintenir ses performances et développer ses muscles, il doit consommer environ 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel pendant la période de séchage.

Programme de séchage corporel pour hommes

Exemple : pour notre alimentation, le nombre de calories (on prend les glucides au maximum) est le suivant : 170*4 + 170*4 + 42,5*9 \u003d 1742,5 Kcal

14h00 - comme à 8h00

Superset de hack squat avec soulevé de terre.
Soulever la barre pour les biceps dans un sur-ensemble avec des extensions de bras.

Hyperextensions.

Le séchage du corps pour un homme est une période pendant laquelle un athlète s'entraîne afin de soulager ses muscles. Certains athlètes "séchent" facilement, tandis que d'autres éprouvent des difficultés à cet égard. Les premiers comprennent les ectomorphes (athlètes maigres, avec une petite proportion de tissu musculaire) et les mésomorphes (hommes musclés, avec un petit pourcentage de graisse) ; d'autres sont des endomorphes typiques (athlètes avec un pourcentage élevé de graisse corporelle).

Exercices de séchage 

Graisses - 9 Kcal / g

BJU pendant la période de séchage

16.00 - Fromage cottage 400 g

En mangeant mal, l'athlète, tout en gagnant en soulagement, perd du tissu musculaire. Parallèlement à cela, l'état de santé et le travail des organes internes se détériorent. Les conséquences peuvent être irréversibles. Par exemple, lorsqu'un athlète suit trop longtemps un régime protéiné, consommant beaucoup plus de protéines que sa norme, il commence à échouer dans le fonctionnement des reins et du foie, ce qui le contraint à recourir à un régime pour le foie. maladie. Les affections de ce type sont souvent "radiées" de la prise de stéroïdes, qui en fait, dans de tels cas, ne sont que partiellement responsables, voire pas du tout. Si vous prenez de la "chimie" un peu et systématiquement, cela ne causera aucun mal.

L'entraînement de « récupération » idéal est un programme qui comprend des exercices pour tout le corps, des répétitions élevées et des séries ; chez les athlètes, un tel entraînement s'appelle le pompage. Vous prenez une barre pesant la moitié de celle avec laquelle vous pouvez effectuer 5 répétitions, et faites 6 à 10 approches à l'échec avec, en vous reposant entre elles pendant pas plus de 2 minutes. Dans ce mode, vous devez exécuter tout le programme. Reposez-vous entre les exercices - comme entre les séries - pas plus de 2 minutes.

Riz – Environ 200 g de glucides complexes pour 250 g de riz

Vous pouvez modifier un peu le programme. Par exemple, effectuez des supersets en mode pompage. Un sur-ensemble est constitué de deux approches issues d'exercices différents, dont la seconde concerne le muscle antagoniste ; par exemple, un sur-ensemble de bras consisterait en une presse française et une boucle d'haltères. Dans de tels cas, les deux exercices sont effectués sans repos. Après le sur-ensemble - reposez-vous en 1,5 à 2 minutes. Il n'est pas recommandé d'effectuer plus de 3 supersets par partie du corps et par entraînement. Plus peut ne pas faire de mal, mais cela n'accélérera pas le résultat.

Lors du démarrage d'un programme de secours, vous devez définir clairement les exercices. Tous les exercices que vous allez faire en salle doivent idéalement correspondre à votre effet de levier (caractéristique de la structure des articulations), c'est-à-dire être le plus bénéfique possible pour vous sur le plan biomécanique. Lors de l'entraînement pour le développement de la force, l'essentiel est d'utiliser les ligaments et les tendons, et lors de l'entraînement pour la masse et le soulagement, les muscles eux-mêmes. Si vos triceps ne "brûlent" pas après avoir épuisé les développé couchés serrés, alors ils seront inutiles (dans le cas d'athlètes génétiquement doués, de peu d'utilité) pour un entraînement de "pompage".

Contenu

  • Bases du séchage corporel pour hommes - Nutrition et entraînement
  • Séchage du corps pour homme - menu
  • Règles pour sécher le corps
  • BJU pendant la période de séchage
    • Menu du jour lors du séchage
  • Programme de séchage corporel pour hommes
  • Programme hebdomadaire de séchage du corps masculin

Pour un séchage réussi et un effet doux sur le corps, il est préférable d'utiliser un plan de nutrition cyclique :

Informations générales sur le séchage du corps

  • riz brun et non poli;

Séchage des aliments - régime et régime

Le terme même de "séchage" est devenu très populaire après l'apparition d'interminables marathons de perte de poids en ligne. On pense que cette méthode convient à la perte de poids la plus rapide possible.

Aliments secs

La liste, comme vous pouvez le voir, est très longue, vous pouvez donc facilement choisir le type de charge souhaité. Dans le même temps, vous devez prendre au moins 45 minutes par jour pour faire des exercices, sinon ils n'apporteront aucun bénéfice, même en tenant compte des ajustements alimentaires.

  • Mardi - 20% de réduction de calories

🔥Séchage du corps pour les hommes - programme de nutrition et d'entraînement pour brûler les graisses

  • Dîner: légumes cuits au four avec du poisson, salade, une tasse de thé non sucré.

La cétose est-elle dangereuse pour la santé ?

Les repas quotidiens doivent être alignés par calories et utiliser les produits des deux dernières colonnes du tableau. N'oubliez pas non plus l'eau. Vous devrez en boire beaucoup pour éliminer les toxines du corps. Gardez la pancarte pour vous afin de ne pas l'oublier.

Vous devez d'abord connaître l'apport calorique quotidien moyen. Aller à la calculatrice.

Quels produits seront vraiment utiles ?

  • patin à glace, patin à roues alignées ou ski;
  • Cabillaud et saumon. La viande de ces poissons est riche en vitamines B, faible en calories et contient des minéraux importants - phosphore, fluor et sélénium. Les acides oméga-3 ont un effet positif sur le système immunitaire, stabilisent le fonctionnement du système nerveux et du cœur.

Une bonne alimentation sèche

  • 20% du régime - protéines;
  • Septième jour - se débarrasser du glycogène (cardio).

  • Mercredi - 20% de réduction de calories
  • Le sixième jour est la récupération.

Notez que le but de l'entraînement n'est pas de maximiser la dépense calorique. Il est beaucoup plus efficace de ne pas essayer de se débarrasser de l'excès de calories par un cardio prolongé, mais de faire des entraînements courts mais extrêmement intenses visant à assécher les muscles - par exemple, selon le protocole Tabata.

Le menu du jour correspond presque au même que nous avons peint la première semaine. La base de l'alimentation pendant cette période est le poisson marin, riche en acides gras polyinsaturés. Cependant, c'est pendant cette période que le corps entre dans la phase active de combustion des graisses. Cela signifie qu'il ne reste que 0,5 g de glucides pour 1 kg de poids dans l'alimentation. Si les règles d'une bonne nutrition ne sont pas respectées, cela entraîne une cétose. Pour prévenir cette condition, l'utilisation de fibres alimentaires, qui sont contenues à des concentrations élevées dans la "boisson avoine-pomme" d'Herbalife Nutrition, sera utile. Étant donné que tous les fruits (à l'exception des agrumes) sont complètement exclus de l'alimentation, le corps commence à manquer de fibres. C'est dans ce cas que vous aurez peut-être besoin de la "Boisson Avoine-Pomme", dont une portion contient 17% des besoins quotidiens en fibres alimentaires.

 

  • sarrasin;

Plan de repas de séchage approximatif - convient aux hommes et aux femmes

Les exercices de kettlebell multi-articulaires renforcent non seulement les muscles, mais développent également un sens de l'équilibre - ce qui est utile pour renforcer la presse.

  • Premier en-cas : 100 g de viande, poisson ou volaille, 200 ml de lait ou de jus frais.
  • dansant;

Exercices de corde

  • Refus de manger deux heures avant l'entraînement et pendant deux heures après.

Qu'est-ce que le séchage corporel d'un point de vue biologique ?

  • Votre alimentation pour chaque semaine.
  • Refuser le liquide. L'œdème conduit vraiment à l'apparition de volumes en excès. Cependant, le manque d'eau entraîne sa rétention, de sorte que les poches se manifestent encore plus. La quantité d'eau optimale est d'environ 1,5 litre par jour.

La meilleure stratégie d'entraînement au séchage est d'alterner entre différents types d'activités physiques. Nous parlons d'entraînement par intervalles pour accélérer le métabolisme et d'entraînement fonctionnel pour développer l'endurance, ainsi que d'entraînement en force pour pomper les muscles et faire des exercices pour la presse.

  • Le lundi est un jour pauvre en glucides
  • Poitrine de poulet. Contient un minimum de glucides et de lipides, riche en protéines facilement digestibles. De plus, il contient beaucoup de fer, de magnésium, de potassium et de phosphore.

Ensuite, nous devons déterminer l'ampleur du déficit calorique. Pour ce faire, nous réduisons la valeur résultante de 15 %. Pourquoi une telle baisse ? Parce qu'avec un pourcentage plus élevé, nous ralentirons le métabolisme, ce qui signifie que la graisse détestée s'en ira plus lentement. Nous recevrons les calories restantes non pas de quoi que ce soit, mais de produits autorisés pour le séchage et dans les bonnes proportions.

Vous ne pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse et en même temps maintenir la masse musculaire que si vous suivez les principes d'une nutrition appropriée et équilibrée. Cependant, certaines filles commettent souvent plusieurs erreurs :

  • Samedi - passage à la phase de récupération

En raison de la nature du métabolisme, le séchage du corps pour les hommes nécessite moins d'efforts que pour les femmes. Le rôle est joué par le fait que la graisse dans le corps brûle avec un faible taux de sucre dans le sang - il est plus facile pour les hommes d'atteindre cet état, car les muscles sont le principal consommateur de glucose (sous forme de glycogène).

Pour cette raison, assurez-vous d'aller chez le médecin avant de commencer le séchage. On n'en parle pas dans les marathons en ligne. De plus, un régime strict sans glucides entraîne une perte de glycogène dans les muscles. Ainsi, les muscles "se dégonflent". Ainsi, nous avons compris le fonctionnement biologique du séchage. Jetons un coup d'œil à l'alimentation.

Au sens figuré, chaque gramme va à sa place. Chaque organe en prend ce dont il a besoin. Les glucides sont transformés en graisse lorsque le corps n'a pas besoin de les mettre en action. Ainsi, l'estomac, les côtés et d'autres zones s'accumulent. Lorsque les graisses sont consommées à la place des glucides, elles se décomposent pour former des corps cétoniques, un processus appelé cétose.

Pour perdre du poids, vous devrez éliminer presque complètement les glucides. C'est là que la Boisson Avoine-Pomme et Herbalifeline Max*, un complément alimentaire riche en oméga-3, peuvent être plus utiles que jamais pour soutenir le corps féminin. Dans le même temps, dans le régime lui-même, une seule utilisation de bouillie à base de sarrasin ou de riz est autorisée. Le reste du temps, la base du menu de la semaine sera du poisson, de la viande et des légumes frais aux herbes. Dans la même période, il est recommandé de remplacer l'huile végétale simple par de l'huile d'olive. Ensuite, les préparations commenceront à sortir du régime brûle-graisses : ça ne marchera pas comme ça en séchant, ça demande aussi de la préparation. Dès le début, une petite quantité de glucides reviendra dans l'alimentation, puis leur pourcentage augmentera progressivement jusqu'à des valeurs normales.

  • planche.

Exercices de pneus

Les culturistes professionnels ont recours au séchage avant les compétitions afin que chaque muscle ait un contour clair. Hommes et femmes qui veulent ranger. Allons droit au but et commençons à apprendre le séchage à partir des bases.

Les recettes ne sont limitées que par votre imagination. À partir des mêmes œufs, vous pouvez faire cuire des œufs brouillés, des œufs brouillés, pochés. La viande peut être bouillie ou frite dans de l'huile végétale. Et tout ira bien.

Alors. Vous savez maintenant comment fonctionne le processus de séchage au sens biologique. Quels produits sont acceptables et lesquels ne le sont pas. En outre, avez-vous un plan de repas ? Vous pouvez créer vous-même un menu du jour, en fonction du jour du cycle.

Régime céto cyclique

C'est pourquoi, dans les sports professionnels, un régime céto cyclique ou un jeûne intermittent est utilisé pour la coupe. L'objectif est de maintenir des niveaux hormonaux sains qui vous permettent de vous entraîner et de maintenir votre volume musculaire.

  • Dimanche - cardio pour se débarrasser du glycogène

L'entraînement par intervalles à haute intensité est idéal pour stimuler votre métabolisme en vous aidant à assécher vos muscles rapidement et efficacement.

Menu pour sécher le corps des filles: règles nutritionnelles

La coupe est l'utilisation de méthodes professionnelles pour réduire la quantité de graisse dans le corps tout en maintenant la masse musculaire. En même temps, ils sont séchés, tout d'abord, pour obtenir un soulagement, et pas seulement pour la perte de poids la plus rapide possible ou pour la perte de poids dans l'abdomen.

Le séchage est l'utilisation de techniques professionnelles de perte de poids afin de se débarrasser de la graisse corporelle sans sacrifier la masse musculaire. Dans le même temps, un séchage efficace du corps pour les hommes repose sur la combinaison de la restriction des glucides dans l'alimentation avec un entraînement physique régulier, conçu pour accélérer le métabolisme et optimiser l'utilisation du glucose, du glycogène et des graisses dans le corps.

Répartition des BJU au séchage :

C'est important! Pour perdre de la graisse, vous devez consommer un pourcentage élevé de protéines pendant la période d'exercice, et les jours sans entraînement, cette quantité peut être réduite. De plus, 40 à 45 minutes par jour devraient être consacrées à l'exercice aérobique.

3. Entraînements HIIT (HIT)

Première semaine

Sécher le corps pour les hommes signifie réduire la quantité de graisse dans le corps à un seul chiffre, c'est-à-dire moins de 10%. Si le chiffre est supérieur à 15-20%, un régime pauvre en glucides est nécessaire, et s'il est supérieur à 25-30%, des méthodes de lutte contre les graisses internes sont nécessaires.

Une alimentation efficace pour assécher le corps

À ce moment, le menu de séchage du corps va changer: l'apport quotidien en glucides va diminuer, maintenant seulement 1 gramme tombera sur 1 kilogramme de son propre poids. L'essentiel est de ne pas vous introduire dans la cétose, une condition causée par un manque de glycogène dans le corps. Par conséquent, les aliments riches en glucides lents doivent être consommés le matin. Pour le dîner, il est recommandé de manger une portion de fromage cottage aux herbes ou de boire un grand verre de kéfir. Sinon, les principales recommandations pour l'alimentation restent: des glucides - pain de grains entiers, céréales, riz brun, légumes et fruits, des graisses - huiles et noix, des protéines - lait aigre, viande, produits de la pêche. Dans le même temps, un ensemble d'exercices de force peut être lié à des charges aérobies, mais ils ne doivent être effectués qu'après avoir consulté l'instructeur et sous sa surveillance étroite.

Programme de formation au séchage

Le séchage du corps pour les filles est une combinaison de remise en forme et de perte de poids à l'aide de certaines charges et d'un régime alimentaire adapté. Dans le même temps, ils recourent au séchage après avoir pris de la masse musculaire : s'il n'y en a pas, aucun résultat ne sera obtenu. Le temps de séchage moyen est de 4 à 6 semaines. C'est combien de temps, selon les données initiales, il faudra pour obtenir un soulagement musculaire. En même temps, vous devez comprendre que le séchage n'est pas du tout un régime. Cela ne nécessite pas strictement de compter les calories et d'abandonner vos aliments préférés (bien sûr, à l'exception des fast-foods et des sucreries achetées en magasin). Les règles de base pour le séchage sont :

Troisième semaine

  • Déjeuner: une portion de pommes de terre au four avec de la viande, du fromage ou de la crème sure, une salade de légumes frais, un verre de jus ou de thé.
  • 5% de l'alimentation est constituée de glucides.

Le séchage repose sur une restriction de l'alimentation en glucides - en particulier ceux à IG élevé. Dans le cas d'un régime sans glucides, nous parlons d'une transition presque complète vers des aliments protéinés - un régime similaire est recommandé à la fois dans un régime classique sans glucides et dans un régime céto à part entière.

IMPORTANT: rappelez-vous que le séchage ne convient catégoriquement pas aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal, du foie et des reins, ainsi qu'au diabète.

  • Oeufs de poule. Ils contiennent beaucoup de protéines pures, mais il est important d'essayer de ne pas consommer le jaune.

En fait, pour les hommes, couper signifie réduire la quantité de graisse dans le corps à un chiffre, c'est-à-dire moins de 10 %. Si le chiffre est supérieur à 15-20%, un régime pauvre en glucides est nécessaire, et s'il est supérieur à 25-30%, des méthodes de lutte contre les graisses internes sont nécessaires.

Séchage pour hommes

// Régimes de coupe efficaces :

Exercices de kettlebell

Exercice Burpee

Exercices de perte de graisse

// En savoir plus:

  • Petit-déjeuner : 2 œufs durs, 100 grammes de viande, de poisson ou de volaille, un morceau de pain complet, du thé ou du café.
  • Éliminez les graisses et les glucides du menu. Les protéines sont vraiment très importantes, mais pour obtenir un beau soulagement, les glucides lents et les graisses doivent être inclus dans l'alimentation.

Une erreur typique lors du séchage est une réduction trop importante des calories et des glucides. En conséquence, le corps entre dans un mode de fonctionnement catabolique, ralentit le métabolisme et commence à réduire la masse musculaire - c'est pourquoi le régime de séchage ne doit pas être trop agressif.

  • Jeudi - passage à la phase de chargement en glucides

Deuxième semaine

  • fruit;

Autrement dit, d'un point de vue biologique, le "séchage" est le début de la cétose dans le corps. Le processus dans le corps est défini par l'évolution, il aide à maintenir le fonctionnement en l'absence d'aliments glucidiques.

  • Vendredi - Charge en glucides

Quatrième semaine

Expliquons aussi simplement et clairement que possible. Avec un seul terme. Alors, regardez les glucides simples - ils sont savoureux et nocifs. Lors de l'utilisation de glucides simples, la distribution de 90 gr. glycémie après un repas.

Cependant, l'inconvénient du régime céto est l'épuisement progressif des réserves de glycogène musculaire. Les muscles perdent considérablement de volume et de masse, et l'athlète lui-même perd la capacité de faire de la musculation intensive - ce qui entraîne une diminution du taux de testostérone chez les hommes.

Sécher le corps - qu'est-ce que c'est?

1. Exercice Burpee

// BUCH - régime pendant une semaine :

// Sécher le corps - qu'est-ce que c'est?

Interdit (glucides rapides) - Produits de boulangerie, pâtes, sodas, fruits, jus de fruits, bonbons, chocolat. glace, miel, confiture, riz, pommes de terre.

Pour la coupe, un régime céto cyclique avec une alternance de jours faibles en glucides et riches en glucides est bien adapté - BEACH ou « alternance protéines-glucides ». Les jours sans glucides, un cardio léger est recommandé pour assécher les abdominaux, tandis qu'après une charge glucidique, les muscles ont besoin d'un entraînement de base puissant avec une barre :

  • Les quatrième et cinquième jours sont chargés en glucides.

Pour perdre l'excès de graisse, sans drainer les muscles, vous devez surveiller attentivement l'alimentation. Au séchage, les produits suivants seront les plus utiles:

  • 75 % de l'alimentation est composée de matières grasses ;

Les principaux outils nutritionnels pour la coupe sont un régime sans protéines et sans glucides, ainsi que l'utilisation d'exercices brûlant les graisses pour accélérer les processus métaboliques. De plus, le séchage sportif nécessite des exercices de musculation périodiques pour entretenir les muscles.

  • L'utilisation de glucides lents dans la première moitié de la journée, de protéines - dans la seconde.

En termes simples, plus la masse musculaire est importante, plus il est facile de faire passer le métabolisme à la combustion des graisses, notamment en raison des niveaux de testostérone plus élevés chez les hommes. Dans le même temps, l'alimentation et la nutrition jouent toujours un rôle plus important pour la perte de poids que l'entraînement physique.

Les exercices fonctionnels impliquent un entraînement utilisant non seulement la barre horizontale et les poids, mais également tout le matériel à portée de main.

Dans l'alimentation, l'équilibre du BJU doit être respecté, sans lequel il est impossible d'obtenir de bons résultats de séchage. Par exemple, le pourcentage optimal de glucides pour la première semaine d'un nouveau menu est de 2,5 grammes pour 1 kilogramme de poids corporel. Dans ce cas, il est recommandé de privilégier les glucides lents :

  • des légumes;

Faire un menu du mois

  • Les deuxième et troisième jours - réduisez les calories de 15%.
  • Le premier jour est un minimum de glucides.

Cycle de nutrition de séchage - ici, vous devez vous rappeler que l'entraînement est mieux effectué en mode de faible intensité. Étant donné qu'avec une quantité réduite de glucose, des évanouissements peuvent survenir lors d'exercices de haute intensité.

Ainsi, pendant cette période, vous devez consommer 2,5 grammes de glucides par kilogramme de poids. Une nutrition approximative pour sécher le corps ressemblera à ceci:

Le séchage est appelé la dernière étape de la combustion des graisses, qui suit un ensemble de masse musculaire. En conséquence, le corps acquiert un beau relief. Cependant, le séchage du corps pour les femmes est un processus plus complexe et en plusieurs étapes. Il est important de prendre en compte non seulement l'âge et le poids initial, mais également de nombreuses autres caractéristiques physiologiques. Comment obtenir les formes souhaitées sans risque pour la santé, nous le dirons dans cet article.

L'un des exercices fonctionnels clés pour activer tous les groupes musculaires du corps. En fait, Burpee met l'accent sur le mensonge, se transformant en un semi-squat et avec une boucle supplémentaire.

Programme de formation au séchage

4. Entraînement fonctionnel

plan de formation

  • Épinard. Il contient des vitamines B1, B2, D, C, P, PP, K, des acides organiques, du carotène et des protéines, des calories et des glucides, ainsi qu'un minimum de matières grasses.

Mais le point, comme toujours, est dans les détails. Par exemple, un apport suffisant en glucides aide à assécher les muscles sans perdre de volume - il suffit de s'assurer qu'ils sont convertis en glycogène. De plus, lors du séchage, il est important que les hommes surveillent l'apport de vitamines et de minéraux - afin d'éviter une baisse des hormones.

  • Brocoli. Entrepôt de minéraux - sodium et sélénium, cuivre et chrome, iode et calcium, bore et fer, soufre et manganèse, phosphore et magnésium. Le brocoli est une source de fibres, mais peu calorique.

La nutrition de séchage implique le respect de trois principes. Tout d'abord, vous devez limiter les calories et éviter les glucides à indice glycémique élevé. Deuxièmement, il est nécessaire de surveiller la qualité des graisses dans l'alimentation. Troisièmement, tout régime de séchage implique un cycle.

La viande, les produits laitiers et les produits de la mer deviendront essentiels. Si au cours des deux premières semaines, le résultat est trop faible, vous pouvez inclure des shakes protéinés dans l'alimentation. La formule 1 d'Herbalife Nutrition est une excellente solution pour ceux qui envisagent de se débarrasser rapidement de l'excès de graisse et d'obtenir un soulagement prononcé. Si vous le souhaitez, un verre de cocktail enrichi d'un complexe vitaminé remplacera un repas complet, apportant à l'organisme toutes les substances nécessaires, dont des protéines (jusqu'à 14 g par portion, selon les goûts). Pour bien manger, vous devez établir un menu basé sur certaines connaissances. Les consultants en nutrition Herbalife peuvent vous aider. Ils peuvent développer un régime de coupe avec les produits Herbalife Nutrition qui peuvent aider à obtenir des résultats optimaux.

  • Steak de bœuf. Il contient une abondance de vitamines et de minéraux. Le boeuf augmente le niveau d'hémoglobine et peut guérir le sang.

Règles nutritionnelles de base pour le séchage

  • Ils sont affamés. Le refus de manger provoque des problèmes de santé. De plus, au cours des premiers mois, le corps entamera le processus de "sauvetage" et commencera à stocker avec diligence les graisses. En conséquence, au lieu du soulagement attendu, il y a des problèmes de digestion. Ainsi, lors du séchage, la nutrition reste régulière : trois gros repas et deux collations.

Puisque l'objectif principal du séchage est de créer un ventre en relief, il est d'abord nécessaire d'apprendre la technique de pompage de la presse. En apprenant à impliquer consciemment le noyau dans le travail, vous augmenterez non seulement les coûts énergétiques de l'entraînement, mais créerez également une figure sportive puissante.

2. Exercices de Kettlebell

  • pain de grains entiers.

La cétose elle-même n'est pas dangereuse avec une réduction raisonnable des glucides. Si vous excluez les glucides au minimum, le métabolisme sera perturbé et une intoxication du corps se produira. Parce que l'un des sous-produits des corps cétoniques est l'acétone. De plus, la cétose induite artificiellement peut nuire aux personnes souffrant de problèmes métaboliques sous-jacents, tels que l'acidose métabolique.

  • Deuxième collation : une poignée de noix, un verre de yaourt.

La nutrition pour sécher le corps n'est pas la seule chose dont vous avez besoin pour obtenir le résultat. Si vous n'avez pas la possibilité de fréquenter régulièrement les clubs de mode de vie actif d'Herbalife Nutrition ou la salle de sport, vous devrez vous entraîner à la maison. Les exercices physiques optimaux pour sécher le corps sont :


0 replies on “Quel est le menu recommandé pour sécher le corps pour les hommes”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *