Un peu de musculation. goutte

ensembles de gouttes

Les drop sets sont considérés comme l'une des meilleures techniques intenses de l'histoire de la musculation et sont conçus pour stimuler la croissance musculaire d'une manière complètement nouvelle. Un drop set est une technique spéciale par laquelle une série dans un exercice est exécutée jusqu'à l'échec ou presque jusqu'à l'échec, puis un peu de poids est lâché et la série se poursuit avec une charge réduite.

Cette méthode a été découverte à l'origine par le rédacteur en chef du magazine Body Culture Henry Atkinson en 1947. Depuis lors, cette technique explosive a porté de nombreux noms différents, notamment des ensembles décroissants, des ensembles à triple chute et des ensembles de bandes.

Les bodybuilders sont des athlètes uniques car leur objectif principal est purement "l'amélioration esthétique" et non le développement de l'efficacité et de la performance. C'est pourquoi ils préfèrent les drop sets - car ils visent à augmenter la taille des muscles (hypertrophie). Vous ne verrez jamais de footballeurs, de sprinteurs ou d'autres athlètes utiliser des drop sets car la technique n'augmente ni la force, ni la puissance, ni la vitesse et n'est donc généralement pas exploitée. Mais, si l'objectif est la masse pure, alors les drop sets sont parfaits !

Comment fonctionnent les drop sets ?

Disons que vous faites une série de flexions des biceps avec une barre de 40 kg. Ici, vous avez fait la 10e répétition, qui s'est avérée assez difficile. Le onzième a été extrêmement difficile, même avec un peu de triche. Mais le 12 vous a poussé à bout. Pistolet à la tête, mais il n'y a aucun moyen de terminer le 13e représentant. Vous avez atteint un échec "honnête". Mais si vous retirez 15 à 20 % du poids de la barre, vous pouvez continuer.

Même si vous avez atteint le point de défaillance musculaire après 12 répétitions dans une série régulière, cela ne signifie pas que vous avez atteint un échec absolu. Vous avez atteint ce qu'on appelle "l'échec positif" et vos muscles peuvent encore continuer l'ensemble, mais seulement avec un poids réduit. Vous voyez, dans un ensemble typique d'échec, toutes les fibres musculaires d'un groupe musculaire ne sont pas activées. Seul le nombre de fibres nécessaires pour soulever un certain poids le nombre de fois requis est impliqué. En enlevant un peu de poids et en continuant la série, vous recrutez de plus en plus de fibres musculaires "de réserve". Les ensembles de gouttes activent les fibres musculaires "têtues", provoquant une croissance qui ne peut pas être obtenue avec un ensemble régulier de 6 à 12 répétitions.

Attendez une seconde, y a-t-il un piège ici ? Mon programme régulier est de 9 à 12 séries par groupe musculaire, lorsque j'utilise des séries de gouttes, je ne peux faire que 6 séries. Est-ce à dire que je "coupe" mon programme, et, par conséquent, mes résultats ? Bien sûr que non! S'il est possible de stimuler complètement un muscle avec moins de séries, mais de le faire différemment, qu'y a-t-il de mal à cela ? Toute approche donnera de la fatigue. Cependant, les muscles fatigués recevront toujours la charge maximale, car le poids réduit sera proportionnel au précédent, plus lourd, que vous avez utilisé tout en étant frais et plein d'énergie.

Techniques créatives de Drop Set

Les drop sets étaient la technique d'entraînement préférée d'Arnold Schwarzenegger. C'est grâce à lui que cette méthode est si populaire aujourd'hui, et dans presque tous les gymnases, vous pouvez voir cette technique. Mais même les ensembles de chutes, étant l'une des nombreuses autres techniques d'entraînement de musculation avancées, peuvent être effectués de différentes manières. Voici 12 des plus intéressants et des plus courants :

Barbell Drop Sets (Strip Sets)

C'est une méthode qu'Arnold aimait souvent utiliser pour les "boucles de biceps", mais elle peut également être utilisée dans tout autre exercice impliquant une barre. Tout ce que vous avez à faire est de réinitialiser les disques dès que vous atteignez l'échec. Disons que vous faites des développés couchés avec une barre de 50 kg. Le poids de la barre est d'environ 20 kg avec 3 disques de 5 kg de chaque côté. Ayant atteint l'échec avec ce poids, par exemple, à la 10e répétition, vous réduisez le poids de 20% (il s'avère 5 kg de chaque côté) et continuez immédiatement jusqu'au prochain échec avec un poids de 40 kg. Ensuite, réduisez à nouveau le poids de 20% (pourcentage du poids initial, pas du poids intermédiaire - le poids réduit est le même à chaque fois) et déplacez-vous jusqu'au dernier échec avec la barre pesant déjà 30 kg. L'astuce consiste à choisir les bonnes roues à l'avance,

Drop sets sur des machines à blocs (en haut du bloc)

Retirer les assiettes du bar peut être fastidieux et prendre du temps (sauf si vous avez un partenaire). Sur les machines à blocs, les drop sets sont les plus faciles à réaliser. Tout ce que vous avez à faire est de retirer la goupille de la pile de poids et de la déplacer vers un poids plus léger. Sur une machine d'extension des jambes, par exemple, vous n'avez même pas besoin de quitter la machine pour changer le poids. Cela vous permet de changer rapidement le poids, ce qui augmente considérablement l'intensité de l'approche.

Drop sets avec haltères

Il est très pratique d'effectuer des ensembles de gouttes dans des exercices avec des haltères. Par exemple, si vous faites des levées latérales avec des haltères, vous pouvez commencer avec 12 kg, puis prendre des haltères de 10 kg et terminer la série avec des haltères de 8 kg. Dans ce scénario, vous n'avez pas besoin de vous éloigner du rack avec des haltères, ce qui vous permettra de changer rapidement la charge. Essayez cette technique lors de votre prochain jour de delt ou de biceps et vous sentirez vos bras et vos épaules se gonfler comme des ballons.

Ensembles de gouttes comprimées (légère réduction de poids)

Les ensembles de gouttes compressées sont une petite réduction de poids qui rend l'ensemble plus dur et plus intense. Un ensemble de gouttes compressées comprendra toute réduction de poids entre cinq et vingt pour cent. Ces jeux de gouttes sont le plus souvent utilisés pour les petits groupes musculaires et les exercices d'isolement.

Ensembles de gouttes larges (grande réduction de poids)

Contrairement aux ensembles de gouttes compressées, les ensembles larges vous permettent de faire plus de répétitions en réduisant plus de poids. Ces ensembles de chutes sont utilisés pour les grands groupes musculaires (squats, développé couché, presses à jambes, courbé sur les rangées) et le pourcentage de poids perdu est d'environ 30 %.

Drop set 50 % (réduction de moitié ou méthode 6-20)

Cette façon de faire un drop set vous permet d'utiliser deux gammes de répétitions complètement opposées, chacune affectant la cellule musculaire à sa manière. Cela contribue à la croissance de la masse musculaire, plus une pompe incroyable. Pour commencer, vous devez choisir un poids avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 6 répétitions. Après avoir terminé six répétitions, réduisez le poids de moitié et faites encore 20 répétitions. Contrairement à d'autres techniques, où généralement le poids est réduit 2 fois par approche (3 poids différents), ici cela n'arrive qu'une seule fois.

Ensembles de gouttes puissants (ensembles de gouttes à faible rep)

Ces ensembles de tirage ont été adorés par le premier M. Olympia Larry Scott. Il a utilisé cette technique pour développer des deltoïdes et des bras monstrueux malgré ses limitations génétiques. Larry pense qu'un poids lourd et de faibles répétitions (six répétitions) sont le meilleur moyen de gagner en taille et en force en même temps. La gamme de 6 répétitions vous permet d'utiliser des poids plus lourds qui aident à maintenir la force et à épaissir les fibres musculaires. Commencez par six répétitions, puis baissez le poids 2 fois d'environ 10 à 15 % et faites 6 répétitions supplémentaires.

Drop Sets croissants (6-12-20) et décroissants (12-8-4-2)

En augmentant les drop sets, le poids est suffisamment réduit pour permettre une augmentation significative des répétitions. La diminution se produit d'environ 25-30%. Autrement dit, le premier poids sera le plus grand avec lequel vous pourrez effectuer 6 répétitions. Ensuite, nous rejetons 25 à 30 % et effectuons 10 à 12 répétitions avec ce poids. Ensuite, nous réduisons à nouveau le poids du même 25-30% du poids initial et faisons 15-20 répétitions avec.

Les ensembles de gouttes décroissants sont très similaires aux ensembles compressés. Ici, il y a une légère diminution du poids de travail, d'environ 5 à 10 %, ce qui entraîne une diminution du nombre de répétitions à chaque jeu de gouttes. Contrairement aux autres ensembles de triple chute, ici, vous devez déposer le poids 3 fois (4 poids différents) et faire 10-12, 6-8, 4-6 et 2 répétitions avec chacun des poids, respectivement.

Drop sets avec modification de la prise et de la position des jambes

Il s'agit d'une excellente technique de drop set qui peut toucher des muscles à multiples facettes sous tous les angles imaginables et inimaginables. Par exemple, dans l'exercice de presse pour jambes, vous pouvez concentrer la charge sur le muscle médial, latéral, intermédiaire ou sur les ischio-jambiers et les fessiers - tout dépend de la façon dont vous placez vos pieds sur la plate-forme.

Commencez l'exercice avec 6-12 répétitions avec la position des jambes au milieu à la largeur des épaules. Ensuite, laissez tomber le poids et placez vos pieds haut sur la plate-forme à la largeur des épaules pour 6 à 12 répétitions supplémentaires. Réduisez à nouveau la charge, joignez vos pieds tout en bas de la plate-forme et effectuez les 6 à 12 répétitions suivantes. Nous laissons tomber le poids une dernière fois, écartons les pieds avec les orteils tournés vers l'extérieur et faisons les 6 à 12 dernières répétitions. Trois poids tombants, quatre poids différents, quatre positions de jambes et un entraînement qui fera grandir vos hanches de haut en bas, de l'intérieur vers l'extérieur !

Ensembles Zéro Chute

Cette méthode est incroyablement difficile et la plupart des gens essaient de l'éviter. Dans les ensembles zéro chute, le temps de repos entre les changements de poids est littéralement réduit à zéro. Ces ensembles de chute nécessitent non pas un, mais deux partenaires d'entraînement. Par exemple, si vous faites des presses pour les jambes, vous devrez vous lever, retirer le poids d'un côté de la machine, puis le faire de l'autre côté, et ensuite seulement vous asseoir dans la machine. Ce processus prend au moins dix secondes. Pendant ce temps, vos muscles commenceront déjà à sécréter de l'acide lactique et à reconstituer leurs réserves d'énergie.

Avoir deux copains vous permettra de faire de véritables jeux de chute "zéro" où vous n'aurez même pas à mettre de poids sur les leviers de verrouillage. Combiné avec la tension constante entre les séries de gouttes, cela pourrait être l'un des entraînements les plus difficiles de votre vie !

Drop Sets Repos-Pause

Les drop sets repos-pause sont à l'opposé des drop sets zéro. Ici, vous disposez d'environ 15 secondes pour vous reposer, c'est-à-dire que vous pouvez perdre du poids à un rythme tranquille, ce qui vous permet de gagner en force pour utiliser une charge plus lourde. Cette méthode présente deux avantages : elle engage des fibres profondes et difficiles à atteindre et augmente la résistance.

Déposez les sur-ensembles

Si les drop sets sont la meilleure technique intense en musculation, alors laquelle mérite la deuxième place ? Bien sûr, ce sont des supersets. Et quoi de mieux qu'une combinaison de deux des méthodes de musculation les plus efficaces - les supersets de chute.

Voici comment cela fonctionne : Tout d'abord, choisissez deux exercices pour votre sur-ensemble. Par exemple, si c'est le jour du delta, laissez ces deux exercices être des "élévations latérales d'haltères" et des "développés d'haltères assis". Commencez par 8 à 12 répétitions régulières de relances latérales et de poids maximum. Ensuite, le plus rapidement possible, passez à la presse à haltères en utilisant un peu moins de poids que d'habitude et faites les mêmes 8 à 12 répétitions. Maintenant, encore une fois sans repos, revenez aux relances latérales, mais utilisez moins de poids. Ensuite, prenez les haltères plus facilement et passez aux développés couchés. Et enfin, la dernière fois que nous passons aux élévations latérales des haltères, laissons tomber le poids, effectuons jusqu'à l'échec et passons à la presse à haltères assis, où nous réduisons également le poids des haltères. Et tout cela est considéré comme une approche, après quoi nous avons le droit bien mérité de nous reposer pendant quelques minutes. C'est une méthode très intensive

Règles d'ensemble de suppression

Voici quelques conseils utiles pour tirer le meilleur parti de vos drop sets :

Repos minimum

En règle générale, le temps entre les changements de poids varie de zéro à dix secondes. Même si vous faites des séries de chutes lourdes, le repos devrait toujours être relativement court. En général, plus le temps entre les changements de poids est court, plus les séries de gouttes seront intenses et efficaces.

Préparation du matériel

Afin de passer rapidement d'un poids à un autre, vous devez bien préparer le matériel à l'avance avant de commencer l'exercice. Au lieu de charger la barre avec de gros disques, utilisez de petits disques de 5 kg et 10 kg. Si vous faites des séries de triple drop avec des haltères, alignez les trois paires d'haltères à l'avance.

Perdre du poids 2 fois (trois poids différents)

Vous pouvez perdre du poids autant de fois que vous le souhaitez. Cependant, il existe un point dit de "rendements décroissants", lorsqu'il est atteint, les répétitions supplémentaires deviennent tout simplement inefficaces. Par conséquent, la méthode d'ensemble de gouttes la plus courante est celle des ensembles de gouttes triples, où vous utilisez trois poids différents pour un total de deux poids de goutte.

Tenez-vous en à une plage de 6 à 12 répétitions

La gamme de six à douze répétitions est la plus productive en musculation, elle ne doit donc pas être violée lors de la réalisation de drop sets. Si vous souhaitez travailler sur le maintien ou le développement de votre force, une gamme de quatre à six répétitions est idéale. Si l'objectif est l'hypertrophie pure, respectez 8 à 12 répétitions. Pour une sculpture et des détails incroyables de tous les muscles, élevez la barre à 15-20 répétitions de temps en temps, en particulier sur la dernière chute de poids.

Utiliser le poids maximum

Il ne suffit pas de rester dans la plage de 6 à 12 répétitions, mais vous devez également atteindre l'insuffisance musculaire. Si vous commencez avec un poids trop léger, l'efficacité des jeux de gouttes sera compromise. Vrai six répétitions signifie que vous n'êtes plus en mesure de faire la septième répétition. Vous devriez atteindre un échec complet, ou un point très proche de l'échec, avec chaque poids dans les ensembles supplémentaires.

Utilisez les ensembles de gouttes avec parcimonie

En tant que l'une des techniques de musculation les plus intenses, les drop sets nécessitent prudence et bon sens. Si vous les utilisez tout le temps, vous allez rapidement vous épuiser et vous surentraîner. Une excellente façon d'utiliser les drop sets est la méthode 3: 1 - faire trois sets réguliers par exercice suivis d'un drop set.

Résultats

Bien qu'il existe des dizaines de méthodes d'entraînement à haute intensité que vous pouvez et devez utiliser dans votre programme, même une seule technique de drop set suffira à provoquer une croissance musculaire importante en très peu de temps. Ne vous contentez pas d'utiliser l'ancienne méthode d'Arnold consistant à laisser tomber les boucles d'haltères, essayez certaines de ces nouvelles méthodes différentes et les résultats vous surprendront et vous raviront !

Emprunté

ce qui rend les drop sets si efficaces

Il existe de nombreux principes d'entraînement utilisés en musculation. L'un des plus populaires est les ensembles de gouttes.

Avec leur aide, vous pouvez accélérer les progrès non seulement dans la prise de masse, mais également dans l'amélioration du soulagement musculaire.

Mais malgré l'effet, les exécuter n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît.

Aujourd'hui, nous allons parler du fonctionnement de cette technique et de la manière d'en tirer le meilleur parti.

Le concept d'un jeu de gouttes

Un drop set, ou striptease en argot de musculation, est un principe d'entraînement qui implique plusieurs réductions de poids successives au cours d'un set.

En règle générale, une telle perte de poids est effectuée sans repos ou avec des pauses minimales.

jeu de goutte

La version classique ressemble à ceci :

Par exemple, vous faites une augmentation latérale d'haltères.

Après l'échauffement, vous prenez le poids de travail et faites 10 à 12 répétitions avec.

Ensuite, sans repos, passez à un poids plus petit et faites encore 10 à 12 fois. Et puis abaissez-le encore et encore, effectuez 10 à 12 fois.

Au total, il s'avère que 30 à 36 répétitions en une seule approche, et les épaules gonflent littéralement sous nos yeux à cause d'un apport sanguin maximal.

objectif principal

La nécessité d'utiliser des drop sets dans le processus d'entraînement s'explique par les caractéristiques physiologiques des muscles.

Il existe 3 types de fibres musculaires : rapides, intermédiaires et lentes.

Rapide (blanc, puissance, glycolytique) donne environ 60% du volume musculaire. La part des fibres intermédiaires représente environ 20 %, et la même quantité pour les fibres lentes (rouges, rustiques, oxydantes).

Le poids du poids utilisé détermine quel type de fibres sera impliqué dans l'exécution des exercices de force.

Les lourdes activent les fibres rapides, les moyennes activent les intermédiaires et les légères (travail de pompe) activent les lentes.

Pour travailler tous les types de muscles en un seul entraînement, vous devez faire trois exercices différents avec des poids lourds, moyens et légers.

La plupart des méthodes d'entraînement de musculation proposent des cours uniquement dans ce mode.

La particularité des ensembles de gouttes est que lorsque vous les utilisez en un seul mouvement, et même en une seule approche, vous pouvez pomper les trois types de fibres à la fois.

Le poids lourd au début de l'approche comprend des fibres de puissance. Vient ensuite "l'échec" et ils ne peuvent plus être réduits.

insuffisance musculaire

Ensuite, la personne prend un projectile plus petit et continue l'exécution. C'est là que le type intermédiaire entre en jeu.

Après le prochain échec, le poids est à nouveau réduit et le travail continue de charger les fibres musculaires lentes.

L'activation de tous les types de fibres en une seule approche provoque une augmentation de la consommation d'énergie. Cela peut considérablement accélérer la croissance musculaire. Mais d'un autre côté, cela rend les drop sets monstrueusement difficiles.

Comment tirer le meilleur parti de la prise

Il existe un grand nombre d'options de mise en œuvre.

Chacun d'eux est conçu pour résoudre un problème de formation spécifique.

Prise de masse

Pour la prise de masse, des variantes du drop set classique conviennent.

Voici un exemple, passant du simple au complexe :

  1. Le plus simple d'entre eux - avec la perte de poids, le nombre de répétitions diminue également.

Par exemple, dans la première approche de l'exercice, 100 kg sont utilisés pour 10 répétitions, puis 80 kg pour 8 et 60 kg pour 6 suivent sans repos.

  1. Le nombre de répétitions reste inchangé et le poids diminue.

C'est-à-dire que 3 séries sont effectuées sans repos, avec une diminution du poids et strictement 10 répétitions sont utilisées dans chaque approche.

Cette variété est bien adaptée pour la première connaissance de la technique.

  1. Une option plus difficile - le poids est réduit et le nombre de répétitions est augmenté

Par exemple, 100 kg pour 6 fois, 80 kg pour 10 et 60 kg pour 15.

Un tel ensemble n'est clairement pas destiné aux débutants, car il nécessite un certain niveau de forme physique et la capacité de choisir les bons poids.

  1. Augmentation du poids d'une approche à l'autre, tandis que le nombre de répétitions reste inchangé ou diminue

La dernière méthode est la plus puissante et, par conséquent, la plus difficile.

Toutes ces variétés de jeux de gouttes peuvent aider à accélérer la croissance musculaire (mais uniquement avec une nutrition et une récupération adéquates).

Options de formation de relève

Ici, en règle générale, les poids d'entraînement sont légèrement inférieurs. Mais le nombre d'approches effectuées sans repos peut être assez important.

Par exemple, une série avec 5 baisses de poids consécutives est effectuée et le nombre de répétitions reste inchangé.

Et, probablement, la variété la plus difficile est une pyramide complète, quand d'abord le fardeau augmente à chaque fois, puis diminue, également sans repos.

Dans le même temps, le nombre de répétitions diminue d'abord (les poids de travail augmentent), puis augmente (les poids diminuent).

Par exemple, pyramide vers le haut : 10 kg pour 15 fois, 15 kg pour 12, 20 kg pour 10, 25 kg pour 8.

Puis, sans repos, la pyramide est descendue : 18 kg par 12 ; 12 kg pour 15, 8 kg pour 20.

Ici le nombre d'approches effectuées sans repos atteint 10 (5 de haut en bas) ! Et le nombre total de répétitions est supérieur à 100 !

Après avoir adopté une telle approche, il est peu probable que vous ayez la force de continuer à entraîner le même groupe musculaire.

De tels ensembles développent plus d'endurance musculaire et vous aident à dépenser plus d'énergie en très peu de temps.

C'est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous vous entraînez pour sécher.

Mais curieusement, de tels ensembles de gouttes géantes sont également utilisés dans l'entraînement pour la prise de masse, comme thérapie de choc.

Pour les muscles dans lesquels il y a eu une stagnation dans l'augmentation du volume, une telle charge super intense doit être utilisée de manière dosée et extrêmement rare.

Par exemple, seulement pour un groupe musculaire (le plus en retard), 1 fois en 2-3 mois.

Sinon, il y a un risque d'obtenir l'effet inverse. Au lieu de progrès dans la masse musculaire - encore plus de stagnation, voire une diminution du volume musculaire due au surentraînement.

Toute version du drop set est une charge stressante pour les muscles et le corps dans son ensemble.

L'entraînement dans ce mode ne peut pas être utilisé de manière continue.

La technique est plus adaptée aux personnes de niveau moyen et avancé de condition physique, lorsque les muscles sont déjà habitués à un entraînement de force régulier.

Avec cette approche , vous pouvez secouer et surprendre les muscles . Et cela donnera un nouvel élan à leur croissance future.

Essayez les options ci-dessus ou créez les vôtres. L'essentiel est de suivre le principe de base.

Conclusion

Le drop set est une méthode d'entraînement polyvalente qui est aussi efficace dans l'entraînement pour stimuler la croissance musculaire que sur le terrain.

Il s'agit d'un type de charge de puissance intense, qui convient mieux aux personnes en bonne forme physique.

Mais même il leur est conseillé de l'utiliser extrêmement rarement, en tant que charge de puissance stressante, afin de stimuler davantage la croissance des muscles en retard.

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Évaluation des articles

 

Variétés d'ensembles

Dans cette section, nous examinerons les techniques les plus populaires :

  • un drop set classique se fait en deux étapes, tandis que la charge peut être réduite, en commençant à la fois de 20% et 50%. Plus le pourcentage d'alourdissement diminue, plus il est recommandé d'ajouter de cycles ;
  • triple et quadruple diffèrent du nombre classique de réduction de charge. En conséquence, dans le triple, il y aura deux réductions et dans le quadruple - trois;
  • inverse - l'exact opposé du classique, car dans cette technique, des agents de pondération sont ajoutés et la rangée répétée diminue à chaque approche;
  • progressif - d'abord, un drop set classique avec 12 répétitions est effectué, dans la deuxième phase - un triple set avec 8 et dans le troisième - un quadruple set avec 6;
  • l'une des méthodes les plus importantes et en même temps les plus difficiles est le "drop set-superset", donc ce n'est pas pour les débutants. Il s'agit de choisir deux mini-séries d'exercices différents, mais pour les groupes musculaires les plus proches qui effectuent des actions opposées (biceps - triceps). Dans le processus d'entraînement pour chaque série d'exercices, la charge diminue, mais le nombre de répétitions reste le même.

Variations originales des ensembles de gouttes

Au cours de l'existence d'une telle technique en tant que drop set, de nombreuses méthodes différentes ont été développées pour sa mise en œuvre. A quoi servent-ils ? Pour travailler différents groupes musculaires et une variété d'entraînements. Considérez le plus créatif :

les séries de chutes pour les biceps avec une barre sont effectuées dans l'ordre suivant : les crêpes qui sont portées sur la barre, une des deux côtés, sont retirées dans chaque série suivante

Une partie importante de cette méthode est que le rapport de périodisation et de retrait des crêpes du cou doit être égal (combien d'étapes, autant de fois que les crêpes sont retirées). Il peut être réalisé à la fois avec un partenaire et seul sur des simulateurs de blocs ;
des balançoires sur les côtés avec un équipement sportif sous forme d'haltères rendront la chute sur les bras et les épaules non seulement plus confortable, mais également plus efficace;
Les ensembles de gouttes sont également serrés, décroissants et larges, préférés en fonction du groupe musculaire que vous souhaitez utiliser.

Dans le premier cas, le poids est réduit de 20% maximum afin de compliquer le processus et de le rendre plus intense. Les séries de gouttes décroissantes sont légèrement différentes des précédentes, le pourcentage de perte de poids varie de 5% à 10%, les unités de cycles sont soit 10-6-4-2 soit 12-8-6-2. Et dans la dernière version, la charge est réduite de 30 %, mais la rangée répétée est augmentée ;
Vous pouvez développer vos muscles le plus rapidement possible en choisissant une technique appelée "6-20", son essence réside dans le fait qu'à la première étape, le poids de travail est sélectionné avec lequel il est possible d'effectuer pas plus de six séries, puis il est réduit exactement de moitié et répété encore 20 fois ;
si vous souhaitez développer des deltas, comme Larry Scott, utilisez la technique des puissants drop sets, dont la périodisation se compose de 6 cycles et reste inchangée tout au long du processus d'entraînement, cependant, le poids du poids n'est réduit que de 10% chacun temps;
la prochaine version prévoit une augmentation des répétitions avec une diminution de la charge dans chaque période suivante de 25% à 30%, on l'appelle "augmentation des ensembles de gouttes". Le nombre de séries réalisées commence à partir de 6, à l'étape suivante il y en a déjà 10-12 et dans la dernière - 20;
il existe également une version avec une pause de quinze secondes, qui permet au corps de gagner en force et de continuer à travailler avec des poids lourds ;
pour couvrir simultanément plusieurs groupes musculaires, il faut modifier le point de concentration de la charge. Le nombre d'ensembles de gouttes est de 3, les positions sont modifiées 4 fois. Cette technique choquera les muscles;
l'un des entraînements les plus difficiles est considéré comme celui dans lequel il n'y a pas de temps pour se reposer. Il est réalisé avec deux partenaires, dont la tâche est de s'assurer qu'il n'y a pas d'interruptions dans le travail. Si vous travaillez avec une barre, les assistants sont toujours à proximité et enlèvent les crêpes. Bien que cette méthode soit considérée comme efficace, elle est cependant assez lourde, donc la plupart des bodybuilders essaient de l'éviter.

Description de la méthode

L'essence de cette méthode réside dans le fait que dans un exercice, chaque série est effectuée de manière pompante jusqu'à l'insuffisance musculaire, après le début de l'insuffisance musculaire, le poids du projectile diminue et l'ensemble est à nouveau exécuté jusqu'à l'insuffisance musculaire, le nombre total des ensembles d'échecs dans l'ensemble de dérivation peuvent atteindre jusqu'à 4.

Pour ne pas être sans fondement, analysons cette méthode en utilisant l'exemple de l'exercice: "La poussée du bloc supérieur vers la poitrine." Cet exercice consistera en 4 séries d'échecs (approches).Toutes les séries sont effectuées les unes après les autres sans repos, il convient donc de choisir très prudemment le poids du projectile et de combien réduire ce poids du passage d'une série à l'autre . Notre projectile pèsera 60 kg par unité de réduction de poids, nous en prendrons 10 kg, alors allons-y :

Notre athlète conditionnel a effectué 20 répétitions avec un poids de 60 kg et une défaillance musculaire s'est produite, sans être distrait par des conversations inutiles, il a perdu 10 kg du poids initial et a effectué 25 autres répétitions avec un poids de 50 kg jusqu'à l'échec. Maintenant, à partir de 50 kg, 10 kg supplémentaires sont lâchés, et maintenant notre bodybuilder, essoufflé et gonflé à bloc, effectue 15 répétitions avec un poids de 40 kg. Mais ne vous réjouissez pas, car il y a un autre set à venir, encore moins 10 kg et l'exercice est effectué de 30 kg à l'échec complet, notre brave héros a pu effectuer jusqu'à 18 répétitions.

Types d'ensembles

  • Habituellement - nous faisons une approche, réduisons le poids de la charge de 20 à 30% et continuons jusqu'à l'échec complet.
  • Triple et quadruple - la charge est réduite deux et trois fois, respectivement.
  • Inverse - dans celui-ci, le poids de la barre ne diminue pas, comme dans un ensemble régulier, mais augmente. Nous faisons l'exercice 12 fois (sans échec), puis ajoutons 20% pour compléter huit répétitions. Et à la fin, nous ajoutons encore 20% à la masse et complétons l'entraînement par une approche finale de 4 à 6 répétitions.
  • Progressif - dans le premier mouvement, sélectionnez le poids de manière à avoir suffisamment de force pour 12 levées et effectuez une série régulière. Sur la deuxième série, utilisez une charge pour 8 répétitions et entraînez une triple variation. La troisième fois, vous prenez la masse du projectile pour effectuer 6 répétitions et faire une quadruple série.
  • Drop set est un sur-ensemble. Vous faites alternativement des exercices pour les muscles antagonistes, sans interruption, réduisant à chaque fois la charge de 20% à 30%. Par exemple, soulevez une barre de 25 kg pour les biceps, sans repos, passez au développé couché français de la même barre. Ensuite, réduisez la masse du projectile d'entraînement de 7,5 kg et effectuez des répétitions pour les biceps et les triceps dans le même style. Encore une fois, réduisez le poids de 7,5 kg et répétez le cycle.

Astuces utiles

Afin d'éviter les blessures et d'obtenir le meilleur résultat, il convient de comprendre certaines des subtilités de cette méthode d'activité physique et de savoir comment les faire correctement :

  • commencez toujours par un échauffement, tout le corps doit être réchauffé;
  • Le nombre d'approches est sélectionné en fonction du résultat souhaité. Par exemple, dans la version classique, 6-12 étapes, si l'objectif est de développer et maintenir la force, faites 4-6 répétitions, le nombre de cycles pour la croissance musculaire est de 8-12, si vous visez un beau relief, faites l'exercice en 15-20 étapes;
  • y compris les drop sets dans le programme d'entraînement, gardez à l'esprit qu'une récupération est nécessaire après eux, donc seulement deux fois par mois suffiront;
  • l'intensité du travail dépend de la vitesse de "décharge" de la charge, moins le temps de repos est accordé, plus le résultat est efficace;
  • commencez par le fardeau maximum pour vous;
  • travaillez jusqu'à l'échec musculaire, seulement de cette façon vous serez satisfait du résultat;
  • préparez à l'avance l'équipement nécessaire, cela aidera à réduire le temps nécessaire à la perte de poids;
  • une série de trois poids et de deux étapes (ensembles de gouttes triples) est considérée comme productive car le point de «rendements décroissants» est atteint plus longtemps, après quoi l'efficacité diminue;
  • le programme d'entraînement ne peut pas être constitué uniquement d'ensembles, il est préférable de remplacer l'approche finale par eux;
  • ce n'est qu'après avoir déterminé quels jeux de gouttes sont en cours d'entraînement, il sera possible de les démarrer, car une exécution irréfléchie peut rapidement conduire le corps à l'épuisement.

Comment faire des drop sets ?

Le programme drop-set peut être varié et il est recommandé de l'élaborer en tenant compte du niveau d'entraînement de l'athlète, de ses indicateurs de force et des tâches définies.

Dans tous les cas, lors de l'exécution d'un triple drop set, vous devez suivre certaines recommandations :

Repos minimum

La durée de repos entre les séries lorsque vous travaillez sur un programme de drop set doit être minimale - dans les 10 secondes. Si la réserve d'énergie le permet, mieux vaut ne pas se reposer du tout. Même lorsque vous effectuez des séries lourdes, vous ne pouvez pas prendre de longues pauses. Raccourcir la pause de relaxation aide à rendre les séries de gouttes intenses et surtout efficaces.

Préparation de simulateurs ou coques

En travaillant sur le système des super drop sets, nous vous recommandons de préparer immédiatement tout ce qui est nécessaire pour l'exercice. Chargez immédiatement la barre avec de petites assiettes que vous pouvez déposer rapidement entre les séries. Lorsque vous travaillez avec des haltères, placez 2-3 paires d'haltères de poids différents devant vous afin qu'il n'y ait pas de longues pauses.

Double réduction de poids

Il existe différents ensembles de réduction de poids et vous pouvez réduire le poids autant de fois que vous le souhaitez, mais il existe une valeur moyenne recommandée. Lorsqu'un athlète atteint le point de rendements décroissants, il est inutile de continuer à solliciter les muscles. Les ensembles à triple chute sont considérés comme le meilleur choix, c'est-à-dire que vous réduisez votre poids deux fois : commencez à 55 kg, puis passez à 40 kg, puis à 25 kg.

Nombre de répétitions

Pour le maintien ou le développement de la force, les répétitions peuvent être réduites à 4-6, bien que le drop set ne soit pas le meilleur choix pour atteindre ces objectifs.

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, respectez 8 à 12 répétitions, et pour un soulagement et un meilleur dessin du corps, vous pouvez augmenter la barre à 15 à 20 répétitions. Il est particulièrement recommandé de tirer le maximum de vous-même lors de la dernière approche du drop set.

Poids maximum

Il ne suffit pas de maintenir une gamme de répétitions de 6 à 12, mais vous devez atteindre une défaillance musculaire complète. En choisissant un poids minimum, l'efficacité du programme sera remise en question. 8 répétitions efficaces réelles suggèrent que vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner la neuvième fois. Efforcez-vous d'atteindre l'échec avec chaque nouveau poids. Cela ne fonctionnera pas la première fois, mais en 2-3 entraînements, vous sélectionnerez les poids optimaux pour atteindre l'objectif désigné.

Utilisation modérée des drop sets

Les super drop sets sont une technique d'entraînement intense avec laquelle les bodybuilders doivent faire attention. Vous ne devriez pas travailler constamment sur un tel programme afin de ne pas épuiser le corps. Vous pouvez faire 3 sets standard, puis un quatrième dans le style d'un drop set.

Avantages des ensembles

A quoi servent les drop sets ?

  • en raison de la charge maximale, les muscles se développent, la force augmente;
  • augmente l'endurance;
  • le flux sanguin augmente et pénètre dans les fibres à contraction rapide, les forçant ainsi à travailler à pleine puissance et en raison de la charge de choc, la masse musculaire augmente.

Les drop sets en musculation sont nécessaires pour la variété et une percée à travers le soi-disant plateau (le moment où les actions habituelles ne donnent plus le résultat souhaité).

Qu'est-ce qu'un drop set en formation ? Il s'agit d'une technique unique dans les sports de force qui permet une croissance musculaire rapide en peu de temps. Il n'a pas été conçu pour les débutants, mais les amoureux passionnés de tout sexe et avec une certaine condition physique peuvent les utiliser dans leurs charges de puissance.

Pourquoi les ensembles de gouttes sont nécessaires

1. Augmentation de la masse musculaire

Ce n'est un secret pour personne que pour que vos muscles augmentent de volume, la charge doit être inhabituelle. Autrement dit, celui dont les muscles seraient en état de choc. Plus un athlète s'entraîne, plus il lui est difficile de choquer ses muscles. Au fur et à mesure que le corps devient de plus en plus entraîné et résistant au stress.

Et ici, les ensembles de gouttes aideront à donner aux muscles la charge maximale. Après tout, lorsque vous avez effectué 10 répétitions avec un poids de 40 kg et que vous ne pouvez plus effectuer de répétitions, cela ne signifie pas que vous n'avez plus de force. Cela laisse penser que vous n'avez plus la force de 40 kg ! Mais après tout, il reste encore un peu de force pour moins de poids. Et les drop sets aident à épuiser cette petite réserve jusqu'au bout. Et ainsi choquer vos muscles.

2. Augmentation de l'endurance de la force

Si au total pour l'approche, vous effectuez 30 répétitions ou plus (j'ai atteint 55), vous développez ainsi en plus l'endurance de la force. Une telle endurance est utile à la fois dans la vie de tous les jours et à l'entraînement. C'est-à-dire que vos muscles pourront faire le travail d'une orientation de puissance plus longtemps.

Le principe d'action ici est tel que sous un tel stress, les muscles commencent à stocker plus de glycogène et de phosphate de créatine. Et plus il y a de glycogène et de créatine dans les muscles, plus ils peuvent travailler longtemps.

3. Augmentation de la force

Si les drop sets sont effectués avec un poids maximum et un petit nombre de répétitions, cette option développe la force musculaire. Par exemple, avec un poids de 150 kg, vous ne pouvez vous accroupir qu'une seule fois. Vous mettez 150 kg et squattez 1 répétition. Immédiatement, les assistants jettent 5 kg et vous vous accroupissez encore une fois. Mais déjà avec un poids de 140 kg. Ensuite, 130, 120, 110 kg. Au total, vous n'avez fait que 5 répétitions. Mais toutes les répétitions avec un poids assez lourd pour vous. Cette approche augmentera votre force.

Liens

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Cette page a été modifiée pour la dernière fois le 3 mars 2021 à 21h50.

Les drop sets (de l'anglais drop - drop, sets - sets) sont des sets avec un poids tombant. Vous commencez l'ensemble avec un certain poids de poids - qu'il s'agisse de poids libres ou de poids dans le simulateur, amenez l'ensemble au point où il n'est plus possible de terminer le mouvement avec une technique stricte, réduisez le poids du poids en moyenne de 25 % et encore une fois, faites le set jusqu'à l'échec.

La version classique du drop set implique un intervalle minimum entre les mini-sets, idéalement les pauses sont minimes, le poids change en 2-3 secondes. Cependant, dans la pratique, le temps consacré à la perte de poids peut prendre plus de temps, et ce n'est pas un problème majeur - de telles options, où l'intervalle atteint 15 à 20 secondes, sont également tout à fait acceptables et efficaces. Il s'agit d'un drop set "classique".

Allouer:

  • Ensembles de gouttes triples
  • Ensembles de gouttes quadruples
  • Ensembles de gouttes progressives
  • Ensembles de gouttes inversées
  • Déposez les sur-ensembles

Mais ce n'est pas tout - il existe un soi-disant drop set progressif. C'est fait comme ça. La première série d'exercices est l'habituel (échauffement). Ensuite, augmentez le poids et faites un drop set régulier. Reposez-vous, soulevez plus de poids et faites un triple drop set. Et, en conclusion, en augmentant encore une fois le poids de la charge, effectuez un quadruple drop set.

Enfin, le célèbre dresseur Charles Poliquin a sa propre interprétation des drop sets. Il l'utilise pour l'entraînement des mains. La barre est réglée sur presque le poids maximum pour vous (avec lequel vous ne pouvez pas effectuer plus d'une répétition) et une répétition est effectuée. Reposez-vous pendant 10 secondes, réduisez le poids de 2 à 5% (bien sûr, le plus souvent, cela n'est possible que dans les simulateurs) et faites une autre répétition. Encore une fois - un repos de dix secondes, réduisant le poids de la charge de 2 à 5% supplémentaires et une répétition supplémentaire. Et ainsi, jusqu'à ce que les répétitions soient tapées 5-7. Reposez-vous 4-5 minutes et recommencez.

Drop set à l'envers (drop set inversé)

Cette méthode est assez similaire à un set triple drop, lorsque le poids est lâché deux fois dans un set. Seulement avec l'exact opposé: ici, le poids d'un ensemble à l'autre ne diminue pas, mais augmente. En pratique, cela ressemble à ceci: une série est effectuée avec une charge assez légère dans le nombre de répétitions de 20 à 30, une pause de 10 secondes est prise, une série du même exercice est effectuée avec une charge beaucoup plus lourde dans le nombre de répétitions de 6 à 8, encore une fois - une pause de 10 secondes et une autre série du même exercice, mais avec une charge importante dans le nombre de répétitions de 1 à 3.

Les ensembles de triple drop inversés peuvent être effectués pour n'importe quel groupe musculaire, bien qu'ils soient plus efficaces pour les muscles du mollet. Un peu moins efficaces sont de tels ensembles pour les muscles du dos et de la poitrine.

Contenu des programmes d'entraînement à domicile

Bâtiment de processus

Un équipement sportif avec la masse la plus lourde est pris et l'exercice est effectué jusqu'à l'échec complet, puis le poids est réduit afin d'activer les fibres à contraction rapide précédemment inutilisées, du fait que leur participation n'était pas nécessaire. Cependant, à l'étape suivante avec une charge réduite, ils sont inclus dans le processus, stimulant ainsi la croissance musculaire, qui est l'objectif du bodybuilder.

Prenons l'exemple de soulever une barre avec une masse de 50 kg. Lors de la première réception, l'athlète soulève la barre 10 fois, puis les muscles refusent de travailler et la 11e levée devient impossible. C'est un signal pour réduire le poids de travail de 15 à 20 % et passer à l'effort suivant avec une masse de 42,5 à 40 kg. La pondération diminue - des fibres supplémentaires à contraction rapide sont incluses dans le travail, ce qui vous permet de poursuivre l'activité physique "ardente".

Le nombre d'approches effectuées dans un drop set dépend de l'option choisie.

Bénéfice et préjudice

Les culturistes ont recours à cette méthode si l'entraînement standard ne donne plus de bons résultats. La masse musculaire ne se développe pas non plus pendant 3-4 semaines ou le poids de travail n'augmente pas. Et avec l'aide de ces techniques, les athlètes ajoutent de la variété à l'entraînement.

En utilisant cette méthode, l'athlète augmentera rapidement la masse et la taille des groupes musculaires entraînés. Un tel entraînement intensif peut être utilisé à la fois dans les mouvements de base et d'isolement, au début ou à la fin d'un entraînement.

L'inconvénient de la méthode est les surcharges élevées. C'est un test difficile pour les muscles et le système nerveux. Je ne recommande pas d'incorporer des ensembles de gouttes dans vos entraînements sur une base hebdomadaire, car cela peut conduire à un surentraînement. Il suffit de les faire une fois par semaine, en un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire. Avec un tel entraînement, vous devez surveiller la nutrition, suivre un régime riche en calories, y compris autant de protéines que possible dans le régime alimentaire pour une récupération musculaire rapide.

Comment gagner en efficacité ?

Lors de l'exécution d'exercices d'isolement pour les petits muscles et de l'entraînement sur des simulateurs, le poids peut être réduit plus en douceur - de 10% à la fois. Dans les exercices de base, une si légère diminution de la charge ne vous permettra pas de répéter le mouvement, ici vous devez réduire la masse des poids de 20 à 30% à la fois.

Ensemble avec réduction de charge de 50 %. Avec cette méthode, vous pouvez utiliser deux plages de répétitions opposées. Chacun d'eux affecte les fibres musculaires de différentes manières. Cela contribue à la croissance de la masse musculaire et au développement de la force et de l'endurance musculaire en même temps. Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer 6 ascenseurs et faire une approche. Réduisez le poids de moitié et faites encore 20 répétitions sans vous reposer.

Drop sets avec des exercices changeants. Permettez-moi de vous donner un exemple sur l'entraînement de la poitrine. Tout d'abord, il y a un développé couché 12 fois avec un poids de travail. Ensuite, sans nous reposer, nous prenons des haltères dans nos mains et effectuons 8 à 10 extensions de bras sur les côtés, allongés sur un banc. Puis on fait un développé couché avec les mêmes haltères jusqu'à épuisement. L'utilisation de différents mouvements maximisera l'utilisation de toutes les cellules du tissu musculaire. Après cette approche, vos muscles vont tout simplement brûler.

Comment augmenter l'efficacité des drop sets ?

Réduisez les pauses au minimum

Il faut généralement jusqu'à 10 secondes pour changer de poids. Même dans le cas de séries de chutes à forte résistance, le repos entre les séries doit être minime. Moins vous passerez de temps sur les changements de poids, plus la série sera intense et efficace.

Préparez vos munitions à l'avance

Pour une alternance plus rapide des exercices, vous devez préparer tout l'équipement à l'avance. Au lieu de gros disques pour un bar ou une machine, utilisez des petits (5, 10, 15 kg chacun) qui peuvent être retirés facilement et rapidement. Si pendant l'exercice vous changez d'haltères, posez-les au sol à l'avance.

Entraînez-vous dans un gymnase où il y a peu de monde et où vous avez accès à un porte-haltères

Il est plutôt peu pratique et contraire à l'éthique de prendre 3 à 4 paires d'haltères pendant 15 minutes dans une salle de sport bondée. Si vous prévoyez d'utiliser plusieurs coquilles du rack, essayez d'ajuster votre horaire de manière à vous entraîner dans la salle de sport lorsqu'il y a peu de monde.

Réduire le poids seulement deux fois dans la plupart des cas (trois types de poids)

Vous pouvez tomber dans le fanatisme et réduire le poids des drop sets autant de fois que vous le souhaitez. Cependant, après deux ou trois de ces réductions, l'effet diminue. La méthode la plus courante et la plus efficace est la triple chute, dans laquelle le poids est réduit deux fois et trois poids différents sont utilisés.

Pour la plupart de vos entraînements, essayez d'utiliser des schémas de 6 à 12 répétitions.

En musculation, le schéma de répétition le plus efficace est considéré comme étant exactement 6-12. Et cette règle n'a pas besoin d'être radicalement modifiée avec les drop sets. Si vous poursuivez l'objectif de maintenir la forme et d'augmenter la force, il suffit d'effectuer 4 à 6 répétitions. Si l'hypertrophie "pure" souhaitée, la plage passe à 8-12. Pour une pompe puissante qui craque la peau, vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions au besoin, surtout dans la dernière série de perte de poids.

Commencez une série avec 6 à 12 répétitions jusqu'à l'échec

Il ne suffit pas de faire 6 à 12 répétitions, vous devez les faire jusqu'à l'échec. Si vous démarrez un jeu de gouttes trop léger, vous ne vous retrouverez qu'avec une pompe et une pompe à sang. Le concept de "6 répétitions jusqu'à l'échec" signifie que vous ne pouvez pas maîtriser physiquement la 7e répétition. Avant chaque série de perte de poids, vous devez atteindre une défaillance musculaire complète, ou au moins proche de cet état.

Utilisez les ensembles de gouttes à bon escient

Les drop sets sont un gros entraînement intense, alors soyez prudent et faites preuve de bon sens. Si vous souhaitez vous entraîner constamment dans un mode à haute intensité, vous vous «épuiserez» rapidement et entrerez dans un état de surentraînement.

La meilleure façon serait la méthode 3: 1, c'est-à-dire effectuer trois séries d'un exercice, suivies d'une série de gouttes.

Comment fonctionne la formation en drop set ?

Effectuer n'importe quel exercice, dans notre cas les squats d'haltères, dans la dernière approche, ne faites pas comme d'habitude 12 répétitions, mais effectuez le nombre maximum de fois, puis baissez immédiatement 20-30% du poids disponible et effectuez la série suivante (sans repos pendant le nombre maximum de répétitions) . Ensuite, si le poids le permet, déposez quelques assiettes de plus et complétez la troisième série, en vous donnant à fond, encore une fois sans repos.

Il NE DEVRAIT PAS y avoir de pause entre ces sets ! C'est un point très important, sinon la méthode perd de son efficacité. Placez la barre sur la grille, déposez quelques crêpes et procédez immédiatement à l'approche en vous accroupissant le maximum de fois.

Ce sera généralement bien si vous avez un partenaire qui peut vous aider à jeter les crêpes à chaque approche. Ainsi, vous ne vous reposerez pas du tout et le stress sur les muscles sera suffisamment important pour provoquer une hypertrophie supplémentaire des tissus musculaires. Dans quel but? Si vous voulez faire grossir vos muscles, vous devez pousser chaque série à la limite, c'est très douloureux, mais sans cela, vous ne développerez pas de muscles et ne décollerez pas.

Et au fait, ne pensez même pas à utiliser la pharmacologie, car ce n'est pas une pilule magique qui contribuera à la prise de poids. L'utilisation des anablics implique encore plus, je dirais, un ENORME TRAVAIL, incomparable avec un entraînement conventionnel et naturel. Si une personne ne peut pas surmonter les douleurs musculaires, donnez tout à 100% à l'entraînement, vous n'avez même pas à penser à l'agriculture.

Les drop sets sont différents, vous pouvez les effectuer à la fois dans la dernière et dans la première approche. Par exemple, comme l'a dit Arnold Schwarzenegger, il a entraîné la poitrine en utilisant un ensemble de gouttes au début de l'entraînement, c'est-à-dire que dans la première approche, il a pris le poids maximum ou juste un poids assez important, a effectué l'approche, a laissé tomber quelques crêpes, a fait l'approche suivante et ainsi de suite trois fois. Après un jeu de chute aussi explosif, les muscles de la poitrine ont tout simplement échoué, le stress était si grand. Ainsi, en "choquant" les muscles avec une telle charge, il a assez bien augmenté la masse musculaire globale.

Les ensembles de perte de poids peuvent être effectués sur n'importe quel exercice, qu'il s'agisse d'isolement ou de base. Si vous regardez la formation de Dwayne Johnson, il utilise également une méthode similaire, et le résultat est évident.

CONCLUSION

Les drop sets ne doivent être utilisés que si vous souhaitez développer vos muscles. Si vous vous entraînez pour l'endurance, utiliser cette méthode n'a aucun sens. Si vous souhaitez augmenter votre endurance ou perdre du poids, vous devez recourir aux sur-ensembles et à l'entraînement en circuit.

Types d'ensembles de suppression

Ces méthodes de développement de la masse musculaire sont différentes et chaque bodybuilder sélectionne la meilleure option pour lui-même :

  1. Classique. L'exercice est effectué selon plusieurs approches, puis le poids de travail est réduit de 20 à 30% et continue de fonctionner en cas d'échec.
  2. Triple/quadruple. Ils commencent de la même manière, mais dans la première, vous avez besoin de 3 approches, c'est-à-dire que le poids est réduit deux fois, et dans la quatrième, 4 approches et le poids est réduit trois fois.
  3. Retour. Ce type de jeu de gouttes est utile pour augmenter la force. La première approche est effectuée pendant 10 à 12 répétitions sans échec, puis le poids est augmenté de 20% et 7 à 8 autres mouvements sont effectués. De plus, le poids de travail est à nouveau augmenté et effectué jusqu'à 4-6 répétitions.
  4. Progressive. De tels ensembles de gouttes pour filles et hommes s'adaptent aussi bien. Vous devez prendre un poids tel que pour l'approche, il était possible d'effectuer jusqu'à 12 fois à un rythme normal. Dans la nouvelle approche, la charge est réduite et les répétitions sont limitées à 8 fois. Ensuite, la charge est à nouveau abaissée et 6 répétitions sont effectuées, puis à nouveau par 4.
Drop sets en musculation - qu'est-ce que c'est et comment s'entraîner

Drop set (de l'anglais drop - "dump" et de l'anglais set - "set", "assign") est une méthode d'entraînement en musculation en musculation avec une diminution du poids dans un set et effectuant le nombre maximum de répétitions de l'exercice en mode pompage.

L'approche visant à réduire la résistance pendant l'entraînement a été décrite en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine Body Culture, qui l'appelait le "système multi-livres". Dans les années 1980, les jeux de gouttes sont devenus une partie du système Joe Weider.

Le drop set, ou set avec perte de poids, a été découvert par l'auteur il y a longtemps, alors que la littérature de musculation en russe n'existait pas en principe, et qu'il n'y avait pas un tel mot en russe - bodybuilding. J'ai fait des boucles de biceps d'une main, en tenant un kettlebell de 24 kilogrammes et en appuyant un petit haltère sur sa poignée, car le poids d'un kettlebell était trop petit pour moi. Après avoir atteint l'échec et une forte sensation de brûlure, je ne pouvais plus contrôler les projectiles et l'haltère a volé hors de ma main. Et j'ai continué l'exercice, en faisant quelques répétitions supplémentaires sans haltère. J'ai aimé les sensations et j'ai commencé à utiliser régulièrement cette méthode dans mes séances d'entraînement pour les biceps, en mettant des poids et des haltères de poids différents devant moi, ce qui a surpris mes collègues du gymnase, puis d'autres groupes musculaires.

Quelle ne fut pas ma surprise quand, dans un livre de Vader qui parut quelques années plus tard, je lus à propos de cette méthode, qui s'appelle là la méthode du « stripping » ou du « déshabillage ». L'essence de la méthode est assez simple. Après avoir terminé un exercice jusqu'à l'échec, nous réduisons le poids du projectile (c'est-à-dire, "déshabillons" la barre ou l'haltère) et l'exécutons plus loin. Après avoir de nouveau échoué, terminez l'exercice ou réduisez à nouveau le poids et continuez à effectuer l'exercice. Cette méthode est la seule du genre à pouvoir satisfaire à la fois les partisans de la force et de la pompe.

En effet, en travaillant chaque partie du drop set en 5-7 répétitions, on fait un travail de force. Mais en raison du nombre total élevé de répétitions dans la série, le muscle entraîné gonfle vraiment sous nos yeux. Par exemple, vous pouvez appuyer 7 fois sur une barre de 100 kg. Vous le placez pendant 7 répétitions, puis vous laissez tomber le poids pour pouvoir le mettre sept fois de plus, puis vous baissez à nouveau le poids et vous vous couchez sept fois de plus. Autrement dit, le nombre total de répétitions s'est avéré être 21 fois. Y a-t-il une différence, demandez-vous, si vous prenez, par exemple, une barre de 70 kilogrammes et que vous la pressez 21 fois ? Oui, et très grand. En travaillant dans la première partie de l'ensemble de manière puissante, vous engagez beaucoup plus de fibres que lorsque vous appuyez sur une barre de 70 kilogrammes. Après l'échec, en effectuant la deuxième étape et les étapes suivantes de l'ensemble, vous impliquez de plus en plus de fibres supplémentaires dans le travail. En conséquence, après plusieurs gouttes, le muscle entraîné est tellement épuisé que son entraînement ultérieur avec cet exercice peut devenir dénué de sens et traumatisant. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer les séries de gouttes uniquement dans les dernières approches de l'exercice, pour la "fatigue" finale du muscle entraîné.

Peu importe à quel point il peut sembler facile d'effectuer une série de gouttes, elle n'est généralement pas effectuée plus d'une ou deux séries par groupe musculaire individuel au cours d'une séance d'entraînement. L'ensemble de gouttes n'est pas utilisé comme régime à long terme, son but est de "choquer" les muscles, créant un stress musculaire grave à court terme, provoquant ainsi une hypertrophie supplémentaire. Le drop set n'est pas utilisé par les athlètes dont l'objectif principal est l'endurance, et non une augmentation de la masse musculaire.

Avantages de l'ensemble de gouttes

L'ensemble de gouttes peut activer des fibres musculaires qui ne peuvent pas être développées avec des ensembles simples normaux. Mais vous devez comprendre que cette méthode, en particulier pour les grands groupes musculaires, ne doit pas être utilisée à chaque entraînement, car elle fatigue non seulement les muscles, mais aussi le psychisme, qui, comme vous le savez, est la principale cause de stagnation du résultats.

Drop sets en musculation - qu'est-ce que c'est et comment s'entraîner

Que sont les drop sets ?

La principale caractéristique est, bien sûr, le nombre d'étapes dans l'ensemble. Il existe des drop sets doubles, triples, quadruples, etc. Un ensemble à double goutte se compose de deux étapes et d'une goutte entre les deux. Dans le triple, respectivement, trois étapes et deux gouttes. Le nombre d'étapes ne dépend que de votre volonté. La deuxième caractéristique importante est le nombre de répétitions à chaque pas de la série. Habituellement, mais pas nécessairement, ils essaient de faire en sorte que le nombre de répétitions à chaque étape soit le même, car une tâche tactique est généralement résolue lors de l'entraînement d'un groupe musculaire. Vous pouvez travailler de manière puissante, en faisant un petit nombre de répétitions à chaque pas, ou vous pouvez travailler de manière pompée, en faisant deux ou trois pas de 15 à 20 répétitions chacun. Beaucoup d'options.

En plus des drop sets avec perte de poids, il existe des drop sets inversés dans lesquels le poids augmente d'étape en étape. Dans le cadre de cet article, nous n'aborderons pas cela, nous aborderons cette technique une autre fois. De plus, la technique du drop set peut être utilisée lors de l'exécution d'ensembles et de surensembles complexes. C'est-à-dire qu'un exercice est effectué avec perte de poids, puis un autre sans interruption, également avec perte de poids, sur le même muscle ou sur son antagoniste. Ce sont bien sûr des techniques «tueuses» et il est fortement déconseillé aux athlètes novices de les utiliser.

En combinant les drop sets avec diverses autres techniques, vous pouvez obtenir un nombre suffisamment important d'options d'entraînement qui peuvent diversifier votre processus d'entraînement et n'épuiseront pas autant vos ressources mentales.

Dans certains exercices, lors de la réalisation d'ensembles dropset, n'oubliez pas d'inviter un partenaire d'assurage. Les muscles peuvent échouer à tout moment, et son aide peut alors être nécessaire. En même temps, cela aidera à perdre du poids sur les coquilles utilisées. Sur les machines, bien sûr, utiliser cette méthode est beaucoup plus pratique. J'ai déplacé la goupille vers une charge inférieure - et faites l'exercice par vous-même plus loin.

Comment choisir le poids à chaque étape du drop set ?

Ici, tout est purement individuel et n'est connu que par l'expérience. Habituellement, 20 à 25 % du poids initial est abandonné à chaque étape. C'est-à-dire qu'en commençant à presser une barre de 100 kg, nous laissons tomber 20 kg et pressons encore 80 kg, puis nous pouvons lâcher encore 20 kg et presser 60 kg. Il est très pratique d'effectuer des balançoires d'haltères avec cette méthode, en marchant le long de la rangée d'haltères dans le sens de la réduction du poids des haltères. Vous pouvez commencer avec des haltères lourds, faire des balançoires dans la partie inférieure de l'amplitude ou tricher, puis passer à des haltères plus légers, travaillant déjà en pleine amplitude, et ainsi de suite sur toute la rangée d'haltères. C'est ainsi que de nombreux bodybuilders entraînent les deltoïdes moyens, par exemple Alexey Shabunya, dont les deltoïdes sont sa marque de fabrique.

L'exercice doit être sous contrôle pendant toute la durée du drop set. Ne vous détendez pas et ne perdez pas le contrôle en passant à des poids plus légers. Assurez-vous de toujours suivre la technique de l'exercice pendant le drop set et vous pourrez alors tirer le meilleur parti de cette méthode en évitant les blessures désagréables.

Source notre site Web: fit-build.ru

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